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Kraftaufbau

1.PowerPoint

Trainingsplan starten

trainingsplan 1.PowerPoint

66 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. HammerStrengh (Bauchmaschine)

1. Satz: 40 WH mit 10 kg
2. Satz: 40 WH mit 8 kg
3. Satz: 40 WH mit 5 kg
Bauchmuskelübung

181 Sekunden Satzpausen

2. Reverse Crunch

1. Satz: 15 WH mit 5 kg
2. Satz: 15 WH mit 3 kg
3. Satz: 15 WH
Bauchmuskelübung

180 Sekunden Satzpausen

3. Bankdrücken Kurzhantel, flach

1. Satz: 15 WH mit 30 kg
2. Satz: 15 WH mit 40 kg
3. Satz: 5 WH mit 80 kg
4. Satz: 5 WH mit 85 kg
5. Satz: 5 WH mit 90 kg
6. Satz: 5 WH mit 95 kg
7. Satz: 5 WH mit 100 kg
Brustmuskelübung

180 Sekunden Satzpausen

4. Schulterdrücken mit Kurzhanteln

1. Satz: 8 WH mit 32 kg
2. Satz: 8 WH mit 36 kg
3. Satz: 6 WH mit 40 kg
Schultermuskelübung

181 Sekunden Satzpausen

5. Bankdrücken Kurzhantel, flach

1. Satz: 8 WH mit 24 kg
2. Satz: 8 WH mit 28 kg
3. Satz: 6 WH mit 32 kg
Brustmuskelübung

180 Sekunden Satzpausen

6. Fliegende mit Kurzhanteln, Schrägbank

1. Satz: 10 WH mit 14 kg
2. Satz: 10 WH mit 18 kg
3. Satz: 8 WH mit 22 kg
Brustmuskelübung

181 Sekunden Satzpausen
75 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Kniebeugen

1. Satz: 20 WH mit 40 kg
2. Satz: 20 WH mit 80 kg
3. Satz: 5 WH mit 160 kg
4. Satz: 5 WH mit 140 kg
5. Satz: 5 WH mit 130 kg
6. Satz: 5 WH mit 120 kg
7. Satz: 5 WH mit 110 kg
Beinmuskelübung

180 Sekunden Satzpausen

2. HammerStrengh Beinp

1. Satz: 8 WH mit 300 kg
2. Satz: 8 WH mit 340 kg
3. Satz: 6 WH mit 380 kg
Beinmuskelübung

180 Sekunden Satzpausen

3. Beinstrecken

1. Satz: 10 WH mit 80 kg
2. Satz: 10 WH mit 90 kg
3. Satz: 8 WH mit 100 kg
Beinmuskelübung

181 Sekunden Satzpausen

4. Rümanisches Kreuz

1. Satz: 8 WH mit 38 kg
2. Satz: 8 WH mit 40 kg
3. Satz: 6 WH mit 45 kg
Beinmuskelübung

180 Sekunden Satzpausen

5. Beinbeugen - Beincurls, stehend

1. Satz: 10 WH mit 25 kg
2. Satz: 10 WH mit 30 kg
3. Satz: 10 WH mit 35 kg
Beinmuskelübung

180 Sekunden Satzpausen

6. Wadenheben im Stehen - Langhantel

1. Satz: 15 WH mit 80 kg
2. Satz: 15 WH mit 90 kg
3. Satz: 12 WH mit 100 kg
Beinmuskelübung

181 Sekunden Satzpausen

7. Wadenheben - Maschine

1. Satz: 15 WH mit 80 kg
2. Satz: 15 WH mit 60 kg
3. Satz: 20 WH mit 40 kg
Beinmuskelübung

181 Sekunden Satzpausen
72 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Beinheben Klimmzug (Revers grip) 

1. Satz: 15 WH mit 5 kg
2. Satz: 15 WH mit 3 kg
3. Satz: 15 WH
Bauchmuskelübung

181 Sekunden Satzpausen

2. Bauchpresse am Seilzug

1. Satz: 8 WH mit 50 kg
2. Satz: 10 WH mit 45 kg
3. Satz: 10 WH mit 43 kg
Bauchmuskelübung

180 Sekunden Satzpausen

3. Kreuzheben

1. Satz: 20 WH mit 40 kg
2. Satz: 15 WH mit 80 kg
3. Satz: 5 WH mit 100 kg
4. Satz: 5 WH mit 120 kg
5. Satz: 12 WH mit 135 kg
6. Satz: 12 WH mit 145 kg
7. Satz: 12 WH mit 160 kg
Rückenübung

181 Sekunden Satzpausen

4. Langhantelrudern, vorgebeugt

1. Satz: 5 WH mit 60 kg
2. Satz: 5 WH mit 70 kg
3. Satz: 5 WH mit 80 kg
4. Satz: 5 WH mit 90 kg
5. Satz: 5 WH mit 100 kg
Rückenübung

181 Sekunden Satzpausen

5. Latziehen zur Brust

1. Satz: 8 WH mit 75 kg
2. Satz: 8 WH mit 80 kg
3. Satz: 6 WH mit 90 kg
Rückenübung

180 Sekunden Satzpausen

6. Rudern am Seilzug, enger Griff

1. Satz: 6 WH mit 95 kg
2. Satz: 8 WH mit 85 kg
3. Satz: 8 WH mit 75 kg
Rückenübung

181 Sekunden Satzpausen
63 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Schulterdrücken Langhantel - Military Press

1. Satz: 20 WH mit 40 kg
2. Satz: 20 WH mit 45 kg
3. Satz: 5 WH mit 50 kg
4. Satz: 5 WH mit 60 kg
5. Satz: 5 WH mit 70 kg
6. Satz: 5 WH mit 80 kg
7. Satz: 5 WH mit 90 kg
Schultermuskelübung

179 Sekunden Satzpausen

2. Aufrechtes Rudern (Frontziehen) - Langhantel

1. Satz: 6 WH mit 50 kg
2. Satz: 8 WH mit 48 kg
3. Satz: 8 WH mit 45 kg
Schultermuskelübung

180 Sekunden Satzpausen

3. Kurzhantel Seitheben (Stehend)

1. Satz: 8 WH mit 16 kg
2. Satz: 10 WH mit 14 kg
3. Satz: 10 WH mit 12 kg
Schultermuskelübung

181 Sekunden Satzpausen

4. Vorgebeugtes mit Langh

1. Satz: 12 WH mit 40 kg
2. Satz: 12 WH mit 45 kg
3. Satz: 10 WH mit 50 kg
Schultermuskelübung

181 Sekunden Satzpausen

5. Schulterheben mit Langhantel - Shrugs

1. Satz: 5 WH mit 120 kg
2. Satz: 5 WH mit 120 kg
3. Satz: 5 WH mit 140 kg
4. Satz: 5 WH mit 160 kg
5. Satz: 5 WH mit 180 kg
Rückenübung

180 Sekunden Satzpausen
54 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Enges Bankdrücken

1. Satz: 20 WH mit 20 kg
2. Satz: 15 WH mit 30 kg
3. Satz: 5 WH mit 40 kg
4. Satz: 5 WH mit 50 kg
5. Satz: 5 WH mit 65 kg
6. Satz: 5 WH mit 75 kg
7. Satz: 5 WH mit 80 kg
Trizepsübung

181 Sekunden Satzpausen

2. French-Press - Stirndrücken

1. Satz: 8 WH mit 25 kg
2. Satz: 8 WH mit 35 kg
3. Satz: 6 WH mit 45 kg
Trizepsübung

179 Sekunden Satzpausen

3. Trizepsdrücken am Kabelzug

1. Satz: 10 WH mit 35 kg
2. Satz: 10 WH mit 40 kg
3. Satz: 8 WH mit 45 kg
Trizepsübung

179 Sekunden Satzpausen

4. Langhantelcurls

1. Satz: 10 WH mit 25 kg
2. Satz: 10 WH mit 35 kg
3. Satz: 8 WH mit 45 kg
4. Satz: 12 WH
5. Satz: 12 WH
Bizepsübung

179 Sekunden Satzpausen

Maximalkraft Trainingsplan

5x5-Kraft- und Muskelaufbau-Trainingsplan

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1.PowerPoint – Kraftaufbau Trainingsplan für

1.PowerPoint | © Istockphoto.com

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