1.PowerPoint

181 Sekunden Satzpausen

1. Satz	40 WH mit 10 kg
2. Satz	40 WH mit 8 kg
3. Satz	40 WH mit 5 kg

2. Reverse Crunch

3. Bankdrücken Kurzhantel, flach

180 Sekunden Satzpausen

1. Satz	15 WH mit 5 kg
2. Satz	15 WH mit 3 kg
3. Satz	15 WH

Brustmuskelübung

180 Sekunden Satzpausen

1. Satz	15 WH mit 30 kg
2. Satz	15 WH mit 40 kg
3. Satz	5 WH mit 80 kg
4. Satz	5 WH mit 85 kg
5. Satz	5 WH mit 90 kg
6. Satz	5 WH mit 95 kg
7. Satz	5 WH mit 100 kg

4. Schulterdrücken mit Kurzhanteln

5. Bankdrücken Kurzhantel, flach

181 Sekunden Satzpausen

1. Satz	8 WH mit 32 kg
2. Satz	8 WH mit 36 kg
3. Satz	6 WH mit 40 kg

Brustmuskelübung

180 Sekunden Satzpausen

1. Satz	8 WH mit 24 kg
2. Satz	8 WH mit 28 kg
3. Satz	6 WH mit 32 kg

6. Fliegende mit Kurzhanteln, Schrägbank

Brustmuskelübung

181 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH mit 14 kg
2. Satz	10 WH mit 18 kg
3. Satz	8 WH mit 22 kg

Beine & Waden

75 Min

Empfohlene Trainingstage

1. Kniebeugen

180 Sekunden Satzpausen

1. Satz	20 WH mit 40 kg
2. Satz	20 WH mit 80 kg
3. Satz	5 WH mit 160 kg
4. Satz	5 WH mit 140 kg
5. Satz	5 WH mit 130 kg
6. Satz	5 WH mit 120 kg
7. Satz	5 WH mit 110 kg

2. HammerStrengh Beinp

180 Sekunden Satzpausen

1. Satz	8 WH mit 300 kg
2. Satz	8 WH mit 340 kg
3. Satz	6 WH mit 380 kg

3. Beinstrecken

181 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH mit 80 kg
2. Satz	10 WH mit 90 kg
3. Satz	8 WH mit 100 kg

4. Rümanisches Kreuz

5. Beinbeugen - Beincurls, stehend

180 Sekunden Satzpausen

1. Satz	8 WH mit 38 kg
2. Satz	8 WH mit 40 kg
3. Satz	6 WH mit 45 kg

6. Wadenheben im Stehen - Langhantel

180 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH mit 25 kg
2. Satz	10 WH mit 30 kg
3. Satz	10 WH mit 35 kg

181 Sekunden Satzpausen

1. Satz	15 WH mit 80 kg
2. Satz	15 WH mit 90 kg
3. Satz	12 WH mit 100 kg

7. Wadenheben - Maschine

1. Beinheben Klimmzug (Revers grip)

181 Sekunden Satzpausen

1. Satz	15 WH mit 80 kg
2. Satz	15 WH mit 60 kg
3. Satz	20 WH mit 40 kg

Rücken & Bauch

72 Min

Empfohlene Trainingstage

2. Bauchpresse am Seilzug

181 Sekunden Satzpausen

1. Satz	15 WH mit 5 kg
2. Satz	15 WH mit 3 kg
3. Satz	15 WH

180 Sekunden Satzpausen

1. Satz	8 WH mit 50 kg
2. Satz	10 WH mit 45 kg
3. Satz	10 WH mit 43 kg

3. Kreuzheben

4. Langhantelrudern, vorgebeugt

181 Sekunden Satzpausen

1. Satz	20 WH mit 40 kg
2. Satz	15 WH mit 80 kg
3. Satz	5 WH mit 100 kg
4. Satz	5 WH mit 120 kg
5. Satz	12 WH mit 135 kg
6. Satz	12 WH mit 145 kg
7. Satz	12 WH mit 160 kg

181 Sekunden Satzpausen

1. Satz	5 WH mit 60 kg
2. Satz	5 WH mit 70 kg
3. Satz	5 WH mit 80 kg
4. Satz	5 WH mit 90 kg
5. Satz	5 WH mit 100 kg

5. Latziehen zur Brust

6. Rudern am Seilzug, enger Griff

180 Sekunden Satzpausen

1. Satz	8 WH mit 75 kg
2. Satz	8 WH mit 80 kg
3. Satz	6 WH mit 90 kg

1. Schulterdrücken Langhantel - Military Press

181 Sekunden Satzpausen

1. Satz	6 WH mit 95 kg
2. Satz	8 WH mit 85 kg
3. Satz	8 WH mit 75 kg

Schulter & Trapezmuskeln

63 Min

Empfohlene Trainingstage

2. Aufrechtes Rudern (Frontziehen) - Langhantel

179 Sekunden Satzpausen

1. Satz	20 WH mit 40 kg
2. Satz	20 WH mit 45 kg
3. Satz	5 WH mit 50 kg
4. Satz	5 WH mit 60 kg
5. Satz	5 WH mit 70 kg
6. Satz	5 WH mit 80 kg
7. Satz	5 WH mit 90 kg

3. Kurzhantel Seitheben (Stehend)

180 Sekunden Satzpausen

1. Satz	6 WH mit 50 kg
2. Satz	8 WH mit 48 kg
3. Satz	8 WH mit 45 kg

4. Vorgebeugtes mit Langh

181 Sekunden Satzpausen

1. Satz	8 WH mit 16 kg
2. Satz	10 WH mit 14 kg
3. Satz	10 WH mit 12 kg

5. Schulterheben mit Langhantel - Shrugs

181 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 40 kg
2. Satz	12 WH mit 45 kg
3. Satz	10 WH mit 50 kg