no Patin no Gain (Push Pull Beine)

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 20 kg
2. Satz	8 WH mit 55 kg
3. Satz	8 WH mit 55 kg
4. Satz	8 WH mit 55 kg

2. Klimmzüge

3. Rudern am Seilzug, enger Griff

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	4 WH
2. Satz	4 WH
3. Satz	4 WH

4. Reverse Fliegende - Maschine

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH
2. Satz	10 WH
3. Satz	10 WH

Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH
2. Satz	12 WH
3. Satz	12 WH

5. Crunch mit angehobenen Beinen

Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	20 WH
2. Satz	20 WH
3. Satz	20 WH

6. Hammercurls mit Kurzhanteln

Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 8 kg
2. Satz	12 WH mit 8 kg
3. Satz	12 WH mit 8 kg

7. Überzüge am Seilzug

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH
2. Satz	12 WH
3. Satz	12 WH

Push

36 Min

Empfohlene Trainingstage

1. Bankdrücken

2. Schulterdrücken mit Kurzhanteln

127 Sekunden Satzpausen

1. Satz	8 WH mit 10 kg
2. Satz	8 WH mit 10 kg
3. Satz	8 WH mit 10 kg
4. Satz	8 WH mit 10 kg

Schultermuskelübung

90 Sekunden Satzpausen

1. Satz	8 WH mit 5 kg
2. Satz	8 WH mit 5 kg
3. Satz	8 WH mit 5 kg

3. Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH mit 12 kg
2. Satz	10 WH mit 12 kg
3. Satz	10 WH mit 12 kg

4. Fliegende - Maschine

5. Seitheben mit Kurzhanteln

70 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 30 kg
2. Satz	12 WH mit 30 kg
3. Satz	12 WH mit 30 kg

Schultermuskelübung

70 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 4 kg
2. Satz	12 WH mit 4 kg
3. Satz	12 WH mit 4 kg

6. Dips

203 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH
2. Satz	12 WH
3. Satz	12 WH

Beine

37 Min

Empfohlene Trainingstage

1. Kniebeugen

2. Ausfallschritt mit Kurzhanteln

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	8 WH mit 20 kg
2. Satz	8 WH mit 30 kg
3. Satz	8 WH mit 30 kg
4. Satz	8 WH mit 30 kg

121 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH mit 12 kg
2. Satz	10 WH mit 12 kg
3. Satz	10 WH mit 12 kg

3. Beinstrecken

4. Rumänisches Kreuzheben

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 20 kg
2. Satz	12 WH mit 20 kg
3. Satz	12 WH mit 20 kg

5. Beinbeugen - Beincurls, liegend

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	8 WH mit 12 kg
2. Satz	8 WH mit 12 kg
3. Satz	8 WH mit 12 kg

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 30 kg
2. Satz	12 WH mit 30 kg
3. Satz	12 WH mit 30 kg

6. Wadenheben - Maschine

7. Adduktoren an der Maschine

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	20 WH mit 25 kg
2. Satz	20 WH mit 25 kg
3. Satz	20 WH mit 25 kg

8. Abduktion - Maschine, sitzend

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH
2. Satz	12 WH
3. Satz	12 WH
4. Satz	12 WH