Kraftaufbau
Neuanfang
Arme / Brust / Rücken
63 Min
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Bizeps |
Bizepscurls - SZ-Stange
|
5 |
12 WH 12 WH 12 WH 12 WH 12 WH |
| Bizeps |
Konzentrationscurls
|
5 |
12 WH 12 WH 12 WH 12 WH 12 WH |
| Trizeps |
Trizepsdrücken mit Seilgriff
|
5 |
12 WH 12 WH 12 WH 12 WH 2 WH |
| Trizeps |
Trizepsdrücken über Kopf vorgebeugt am Kabelzug
|
5 |
12 WH 12 WH 12 WH 12 WH 12 WH |
| Brustmuskel |
Schrägbankdrücken Trainingsgerät
|
5 |
12 WH 12 WH 12 WH 12 WH 2 WH |
| Brustmuskel |
Überzüge - Pull-Over Kurzhantel
|
5 |
12 WH 12 WH 12 WH 12 WH 12 WH |
| Schultermuskel |
Reverse Fliegende - Maschine
|
5 |
12 WH 12 WH 12 WH 12 WH 12 WH |
| Rücken |
Schulterheben mit Kurzhanteln - Shrugs
|
5 |
12 WH 12 WH 12 WH 12 WH 12 WH |
Joggen
30 Min
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Dauer | 30 Min. |
Bauch / Rücken / Beine
57 Min
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Bauchmuskel |
Sit-Ups
|
5 |
25 WH 20 WH 15 WH 12 WH 10 WH |
| Bauchmuskel |
Knieheben
|
5 |
12 WH 12 WH 12 WH 12 WH 12 WH |
| Rücken |
Hyperextensions
|
5 |
12 WH 12 WH 12 WH 12 WH 12 WH |
| Rücken |
Klimmzüge
|
5 |
12 WH 12 WH 12 WH 12 WH 12 WH |
| Rücken |
T-Hantel Rudern, vorgebeugt
|
5 |
12 WH 12 WH 12 WH 12 WH 12 WH |
| Rücken |
Reverse-Flys in Bauchlage
|
5 |
12 WH 12 WH 12 WH 12 WH 12 WH |
| Beinmuskel |
Kniebeugen mit Kurzhanteln
|
5 |
12 WH 12 WH 12 WH 12 WH 12 WH |
Boxen
30 Min
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Dauer | 30 Min. |
Brust / Schulter / Rücken
47 Min
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Brustmuskel |
Bankdrücken - Trainingsgerät
|
5 |
10 WH 10 WH 10 WH 10 WH 10 WH |
| Rücken |
T-Hantel Rudern, vorgebeugt
|
5 |
12 WH 12 WH 12 WH 12 WH 12 WH |
| Brustmuskel |
Fliegende am Kabelzug
|
5 |
12 WH 12 WH 12 WH 12 WH 12 WH |
| Rücken |
Reverse-Flys in Bauchlage
|
5 |
12 WH 12 WH 12 WH 12 WH 12 WH |
| Schultermuskel |
Schulterdrücken - Maschine
|
5 |
10 WH 10 WH 10 WH 10 WH 10 WH |
| Schultermuskel |
Seitheben mit Kurzhanteln
|
5 |
12 WH 12 WH 12 WH 12 WH 12 WH |
Wandern / Boxen
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
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