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Kraftaufbau

mein plan

Trainingsplan starten

Split 1: Brust/Bizeps/Bauch

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Brustmuskel Bankdrücken

120 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
8 WH
6 WH
Brustmuskel Fliegende mit Kurzhanteln

120 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
8 WH
6 WH
Brustmuskel Liegestützen

120 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH
10 WH
8 WH
Bizeps Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

120 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
8 WH
6 WH
Bizeps Konzentrationscurls

120 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
8 WH
6 WH
Bauchmuskel Sit-Ups Schrägbank

120 Sekunden Satzpausen

 3 20 WH
20 WH
20 WH
Bauchmuskel Beinheben am Boden liegend

120 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH
15 WH
15 WH

Split 2: Beine/Waden

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Seilspringen

Dauer10 Min.
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Beinmuskel Ausfallschritt mit Kurzhanteln

120 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
8 WH
6 WH
Beinmuskel Beinstrecken

120 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
8 WH
6 WH
Beinmuskel Beinbeugen - Beincurls, liegend

120 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
8 WH
6 WH
Beinmuskel Wadenheben im Stehen - Langhantel

120 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
8 WH
6 WH
Unterarm Handbelenk-Beugen Kurzhantel

120 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
8 WH
6 WH

Split 3: Schultern/Trizeps/Nacken

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Schultermuskel Arnold Presse

120 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
8 WH
6 WH
Schultermuskel Aufrechtes Rudern (Frontziehen) - Langhantel

120 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
8 WH
6 WH
Schultermuskel Seitheben mit Kurzhanteln

120 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
8 WH
6 WH
Trizeps Enges Bankdrücken

120 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
8 WH
6 WH
Trizeps Kickbacks Kurzhantel

120 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
8 WH
6 WH

Split 4: Rücken/Bauch

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Rücken Klimmzüge

120 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
8 WH
6 WH
Rücken Schulterheben mit Langhantel - Shrugs

120 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
8 WH
6 WH
Rücken Kreuzheben

120 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
8 WH
6 WH
Bauchmuskel Oberkörperdrehen

120 Sekunden Satzpausen

 3 20 WH
20 WH
20 WH
Bauchmuskel Seitlicher Unterarmstütz - Seitplanke

120 Sekunden Satzpausen

 3 20 WH
18 WH
16 WH
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