Kraftaufbau
Kraftausdauer
Brust/ Bizeps/ Bauch
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Brustmuskel |
Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln
|
3 |
|
| Brustmuskel |
Fliegende mit Kurzhanteln
|
3 |
|
| Brustmuskel |
Bankdrücken
|
3 |
|
| Bizeps |
Bizepscurls - SZ-Stange
|
3 |
|
| Bizeps |
Hammercurls mit Kurzhanteln
|
3 |
|
| Bizeps |
Konzentrationscurls
|
3 |
|
| Bauchmuskel |
Beinheben am Boden liegend
|
3 |
|
| Bauchmuskel |
Sit-Ups
|
3 |
|
| Bauchmuskel |
Oberkörperdrehen
|
3 |
|
120 Sekunden Satzpausenoberer&unterer Rücken/ Trizeps
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Trizeps |
Enges Bankdrücken
|
3 |
|
| Trizeps |
Trizepsdrücken Langhantel über Kopf
|
3 |
|
| Trizeps |
Dips an der Bank - Arnold-Dips
|
3 |
|
| Rücken |
Rudern - Maschine
|
3 |
|
| Rücken |
Rudern - Kurzhantel
|
3 |
|
| Rücken |
Schulterheben mit Langhantel - Shrugs
|
3 |
|
| Rücken |
Kreuzheben
|
3 |
|
Kickboxen
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Schulter/ Beine
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Beinmuskel |
Kniebeugen mit Kurzhanteln
|
3 |
|
| Beinmuskel |
Wadenheben im Stehen - Langhantel
|
3 |
|
| Beinmuskel |
Abduktion am Boden
|
3 |
|
| Schultermuskel |
Frontheben mit Kurzhanteln
|
3 |
|
| Schultermuskel |
Seitheben mit Kurzhanteln
|
3 |
|
| Schultermuskel |
Schulterdrücken mit Kurzhanteln
|
3 |
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| Beinmuskel |
Hüftstrecken am Boden
|
3 |
|
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