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Kraftaufbau

Kraftausdauer

Trainingsplan starten

Brust/ Bizeps/ Bauch

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz mit 15 kg
2. Satz mit 15 kg
3. Satz mit 15 kg

2. Fliegende mit Kurzhanteln

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz
2. Satz
3. Satz

3. Bankdrücken

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz
2. Satz
3. Satz

4. Bizepscurls - SZ-Stange

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz mit 15 kg
2. Satz mit 15 kg
3. Satz mit 15 kg

5. Hammercurls mit Kurzhanteln

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz mit 10 kg
2. Satz mit 10 kg
3. Satz mit 10 kg

6. Konzentrationscurls

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz mit 10 kg
2. Satz
3. Satz

7. Beinheben am Boden liegend

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz
2. Satz
3. Satz

8. Sit-Ups

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz
2. Satz
3. Satz

9. Oberkörperdrehen

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz
2. Satz
3. Satz

oberer&unterer Rücken/ Trizeps

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Enges Bankdrücken

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz mit 25 kg
2. Satz mit 25 kg
3. Satz mit 25 kg

2. Trizepsdrücken Langhantel über Kopf

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz mit 10 kg
2. Satz mit 10 kg
3. Satz mit 10 kg

3. Dips an der Bank - Arnold-Dips

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz
2. Satz
3. Satz

4. Rudern - Maschine

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz mit 20 kg
2. Satz mit 20 kg
3. Satz mit 20 kg

5. Rudern - Kurzhantel

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz mit 15 kg
2. Satz mit 15 kg
3. Satz mit 15 kg

6. Schulterheben mit Langhantel - Shrugs

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz mit 10 kg
2. Satz mit 10 kg
3. Satz mit 10 kg

7. Kreuzheben

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz mit 30 kg
2. Satz mit 30 kg
3. Satz mit 30 kg

Kickboxen

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Schulter/ Beine

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Kniebeugen mit Kurzhanteln

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz mit 5 kg
2. Satz mit 5 kg
3. Satz mit 5 kg

2. Wadenheben im Stehen - Langhantel

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz mit 20 kg
2. Satz mit 20 kg
3. Satz mit 20 kg

3. Abduktion am Boden

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz
2. Satz
3. Satz

4. Frontheben mit Kurzhanteln

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz mit 5 kg
2. Satz mit 5 kg
3. Satz mit 5 kg

5. Seitheben mit Kurzhanteln

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz mit 5 kg
2. Satz mit 5 kg
3. Satz mit 5 kg

6. Schulterdrücken mit Kurzhanteln

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz
2. Satz
3. Satz

7. Hüftstrecken am Boden

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz
2. Satz
3. Satz
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