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Kraftaufbau

Kraftausdauer

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trainingsplan Kraftausdauer

Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x x

1. Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln

1. Satz: mit 15 kg
2. Satz: mit 15 kg
3. Satz: mit 15 kg
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

2. Fliegende mit Kurzhanteln

1. Satz:
2. Satz:
3. Satz:
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Bankdrücken

1. Satz:
2. Satz:
3. Satz:
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Bizepscurls - SZ-Stange

1. Satz: mit 15 kg
2. Satz: mit 15 kg
3. Satz: mit 15 kg
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Hammercurls mit Kurzhanteln

1. Satz: mit 10 kg
2. Satz: mit 10 kg
3. Satz: mit 10 kg
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

6. Konzentrationscurls

1. Satz: mit 10 kg
2. Satz:
3. Satz:
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

7. Beinheben am Boden liegend

1. Satz:
2. Satz:
3. Satz:
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

8. Sit-Ups

1. Satz:
2. Satz:
3. Satz:
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

9. Oberkörperdrehen

1. Satz:
2. Satz:
3. Satz:
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x x

1. Enges Bankdrücken

1. Satz: mit 25 kg
2. Satz: mit 25 kg
3. Satz: mit 25 kg
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

2. Trizepsdrücken Langhantel über Kopf

1. Satz: mit 10 kg
2. Satz: mit 10 kg
3. Satz: mit 10 kg
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Dips an der Bank - Arnold-Dips

1. Satz:
2. Satz:
3. Satz:
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Rudern - Maschine

1. Satz: mit 20 kg
2. Satz: mit 20 kg
3. Satz: mit 20 kg
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Rudern - Kurzhantel

1. Satz: mit 15 kg
2. Satz: mit 15 kg
3. Satz: mit 15 kg
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

6. Schulterheben mit Langhantel - Shrugs

1. Satz: mit 10 kg
2. Satz: mit 10 kg
3. Satz: mit 10 kg
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

7. Kreuzheben

1. Satz: mit 30 kg
2. Satz: mit 30 kg
3. Satz: mit 30 kg
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x x
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Kniebeugen mit Kurzhanteln

1. Satz: mit 5 kg
2. Satz: mit 5 kg
3. Satz: mit 5 kg
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

2. Wadenheben im Stehen - Langhantel

1. Satz: mit 20 kg
2. Satz: mit 20 kg
3. Satz: mit 20 kg
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Abduktion am Boden

1. Satz:
2. Satz:
3. Satz:
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Frontheben mit Kurzhanteln

1. Satz: mit 5 kg
2. Satz: mit 5 kg
3. Satz: mit 5 kg
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Seitheben mit Kurzhanteln

1. Satz: mit 5 kg
2. Satz: mit 5 kg
3. Satz: mit 5 kg
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

6. Schulterdrücken mit Kurzhanteln

1. Satz:
2. Satz:
3. Satz:
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

7. Hüftstrecken am Boden

1. Satz:
2. Satz:
3. Satz:
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Maximalkraft Trainingsplan

5x5-Kraft- und Muskelaufbau-Trainingsplan

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Kraftausdauer – Kraftaufbau Trainingsplan für Anfänger

Kraftausdauer | © Istockphoto.com

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