Kraftaufbau
HIT 2x pro Woche
Plan A
35 Min
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Beinmuskel |
Beinstrecken
|
1 |
12 WH |
| Beinmuskel |
Beinbeugen - Beincurls, sitzend
|
1 |
12 WH |
| Brustmuskel |
Butterfly Übung
|
1 |
13 WH |
| Rücken |
Klimmzüge
|
1 |
13 WH |
| Brustmuskel |
Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln
|
1 |
10 WH |
| Rücken |
Rudern am Seilzug, enger Griff
|
1 |
10 WH |
| Schultermuskel |
Seitheben mit Kurzhanteln
|
1 |
12 WH |
| Bauchmuskel |
Knieheben
|
1 |
12 WH |
| Trizeps |
French-Press Langhantel
|
1 |
12 WH |
| Bizeps |
Bizepscurls - SZ-Stange
|
1 |
12 WH |
| Rücken |
Schulterheben mit Kurzhanteln - Shrugs
|
1 |
12 WH |
Plan B
40 Min
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Dauer | 15 Min. |
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Rücken |
Latziehen - enger Griff
|
1 |
13 WH |
| Brustmuskel |
Kabelzüge über Kreuz
|
1 |
13 WH |
| Rücken |
Kreuzheben
|
1 |
10 WH |
| Brustmuskel |
Bankdrücken Kurzhantel, flach
|
1 |
10 WH |
| Schultermuskel |
Umsetzen und Drücken
|
1 |
12 WH |
| Bauchmuskel |
Sit-Ups mit Oberkörperdrehen
|
1 |
12 WH |
| Bizeps |
Kabelcurls (tiefer Block)
|
1 |
12 WH |
| Trizeps |
Trizepsdrücken am Kabelzug
|
1 |
12 WH |
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