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Kraftaufbau

HIT 2x pro Woche

Trainingsplan starten

Plan A

35 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Beinstrecken

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

12 WH

2. Beinbeugen - Beincurls, sitzend

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

12 WH

3. Butterfly Übung

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

13 WH

4. Klimmzüge

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

13 WH

5. Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

10 WH

6. Rudern am Seilzug, enger Griff

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

10 WH

7. Seitheben mit Kurzhanteln

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

12 WH

8. Knieheben

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

12 WH

9. French-Press Langhantel

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

12 WH

10. Bizepscurls - SZ-Stange

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

12 WH

11. Schulterheben mit Kurzhanteln - Shrugs

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

12 WH

Plan B

40 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Latziehen - enger Griff

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

13 WH

2. Kabelzüge über Kreuz

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

13 WH

3. Kreuzheben

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

10 WH

4. Bankdrücken Kurzhantel, flach

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

10 WH

5. Umsetzen und Drücken

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

12 WH

6. Sit-Ups mit Oberkörperdrehen

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

12 WH

7. Kabelcurls (tiefer Block)

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

12 WH

8. Trizepsdrücken am Kabelzug

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

12 WH

9. Radfahren

Cardiotraining

5x

1. Satz 2:00 min
2. Satz 1:00 min
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