Kraftaufbau
Heavy Knees
Das Gewicht muss nach eigenem Ermessen festgelegt werden un sollte je nach belieben gesteigert werde.
19 Wochen, 3x pro Woche
Kraftaufbau
Profi
Bank
Klimmzug-Stange
Kurzhanteln
Langhantel
Seilzug
Trainings-Maschinen
Workout Montag
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Beinmuskel |
Abduktion am Kabel
|
3 |
16 WH 12 WH 10 WH |
| Beinmuskel |
Beinbeugen - Beincurls, stehend
|
3 |
16 WH 12 WH 10 WH |
| Beinmuskel |
Hüftstrecken am Kabel
|
3 |
16 WH 12 WH 10 WH |
| Rücken |
Hyperextensions
|
3 |
16 WH 12 WH 10 WH |
| Rücken |
Latziehen zum Nacken
|
3 |
16 WH 12 WH 10 WH |
| Bauchmuskel |
Knieheben
|
3 |
16 WH 12 WH 10 WH |
| Bauchmuskel |
Sit-Ups mit Oberkörperdrehen
|
3 |
20 WH 15 WH 10 WH |
120 Sekunden SatzpausenWorkout Freitag
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Beinmuskel |
Beinbeugen - Beincurls, liegend
|
3 |
16 WH 12 WH 10 WH |
| Beinmuskel |
Beinbeugen - Beincurls, sitzend
|
3 |
16 WH 12 WH 10 WH |
| Beinmuskel |
Good-Mornings
|
3 |
16 WH 12 WH 10 WH |
| Beinmuskel |
Wadenheben im Stehen - Langhantel
|
3 |
16 WH 12 WH 10 WH |
| Rücken |
Klimmzüge
|
3 |
16 WH 12 WH 10 WH |
| Rücken |
Latziehen zur Brust
|
3 |
16 WH 12 WH 10 WH |
| Bauchmuskel |
Side-Crunch-Bank
|
3 |
16 WH 12 WH 10 WH |
| Bauchmuskel |
Sit-Ups Schrägbank
|
3 |
16 WH 12 WH 10 WH |
Workout Samstag
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Beinmuskel |
Beinstrecken
|
3 |
16 WH 12 WH 10 WH |
| Beinmuskel |
Frontale Kniebeugen
|
3 |
16 WH 12 WH 10 WH |
| Beinmuskel |
Kniebeugen
|
3 |
16 WH 12 WH 10 WH |
| Rücken |
Kreuzheben
|
3 |
16 WH 12 WH 10 WH |
| Rücken |
Rudern am Seilzug, enger Griff
|
3 |
16 WH 12 WH 10 WH |
| Bauchmuskel |
Oberkörperbeugen Kurzhantel
|
3 |
16 WH 12 WH 10 WH |
| Bauchmuskel |
Sit-Ups Schrägbank
|
3 |
20 WH 15 WH 10 WH |
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