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Kraftaufbau

Hanzkörperplan

Trainingsplan starten

Brust Bizeps

21 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Brustmuskel Schrägbankdrücken

60 Sekunden Satzpausen

 3 20 WH
20 WH
20 WH
Brustmuskel Bankdrücken

60 Sekunden Satzpausen

 3 20 WH
20 WH
20 WH
Brustmuskel Bankdrücken Kurzhantel, flach

60 Sekunden Satzpausen

 3 20 WH
20 WH
20 WH
Bizeps Langhantelcurls

60 Sekunden Satzpausen

 3 20 WH
20 WH
20 WH
Bizeps Bizepscurls - SZ-Stange

60 Sekunden Satzpausen

 3 20 WH
20 WH
20 WH
Bizeps Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

60 Sekunden Satzpausen

 3 20 WH
20 WH
20 WH
Bauchmuskel Knieheben

60 Sekunden Satzpausen

 3 20 WH
20 WH
20 WH

Rücken Trizeps

21 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Rücken Rudern - Maschine

60 Sekunden Satzpausen

 3 20 WH
20 WH
20 WH
Rücken Latziehen zur Brust

60 Sekunden Satzpausen

 3 20 WH
20 WH
20 WH
Rücken Rudern am Seilzug, enger Griff

60 Sekunden Satzpausen

 3 20 WH
20 WH
20 WH
Trizeps Trizepsdrücken mit Seilgriff

60 Sekunden Satzpausen

 3 20 WH
20 WH
20 WH
Trizeps Trizepsdrücken am Kabelzug

60 Sekunden Satzpausen

 3 20 WH
20 WH
20 WH
Trizeps Trizepsdrücken Kurzhantel

60 Sekunden Satzpausen

 3 20 WH
20 WH
20 WH
Bauchmuskel Knieheben

60 Sekunden Satzpausen

 3 20 WH
20 WH
20 WH

Beine Schulter

25 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Beinmuskel Schräge Beinpresse

60 Sekunden Satzpausen

 3 20 WH
20 WH
20 WH
Beinmuskel Kniebeugen, ohne Gewicht

60 Sekunden Satzpausen

 3 20 WH
20 WH
20 WH
Beinmuskel Beinbeugen - Beincurls, liegend

60 Sekunden Satzpausen

 3 20 WH
20 WH
20 WH
Beinmuskel Beinstrecken

60 Sekunden Satzpausen

 3 20 WH
20 WH
20 WH
Beinmuskel Wadenheben - Maschine

60 Sekunden Satzpausen

 3 20 WH
20 WH
20 WH
Schultermuskel Schulterdrücken mit Kurzhanteln

60 Sekunden Satzpausen

 3 20 WH
20 WH
20 WH
Schultermuskel Seitheben mit Kurzhanteln

60 Sekunden Satzpausen

 3 20 WH
20 WH
20 WH
Schultermuskel Seitheben am Kabelzug

60 Sekunden Satzpausen

 1 12 WH
Schultermuskel Frontheben mit einer Kurzhantel

60 Sekunden Satzpausen

 3 20 WH
20 WH
20 WH
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