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Kraftaufbau

Ganzkörper Normal

Trainingsplan starten

Workout 1

32 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Brustmuskel Bankdrücken

60 Sekunden Satzpausen

 2 10 WH
10 WH
Brustmuskel Fliegende mit Kurzhanteln

60 Sekunden Satzpausen

 2 10 WH
10 WH
Schultermuskel Nackendrücken Langhantel

60 Sekunden Satzpausen

 2 10 WH
10 WH
Schultermuskel Seitheben mit Kurzhanteln

60 Sekunden Satzpausen

 2 10 WH
10 WH
Rücken Latziehen zum Nacken

60 Sekunden Satzpausen

 2 10 WH
10 WH
Rücken Rudern - Kurzhantel

60 Sekunden Satzpausen

 2 10 WH
10 WH
Bizeps Bizepscurls - SZ-Stange

60 Sekunden Satzpausen

 2 10 WH
10 WH
Bizeps Hammercurls mit Kurzhanteln

60 Sekunden Satzpausen

 2 10 WH
10 WH
Trizeps Trizepsdrücken Langhantel über Kopf

60 Sekunden Satzpausen

 2 10 WH
10 WH
Trizeps Trizepsdrücken mit Seilgriff

60 Sekunden Satzpausen

 2 10 WH
10 WH
Bauchmuskel Crunch - Bauchpresse

60 Sekunden Satzpausen

 1 20 WH
Bauchmuskel Hüftheben am Boden

60 Sekunden Satzpausen

 1 12 WH
Bauchmuskel Russian Twist - Russische Drehung

60 Sekunden Satzpausen

 1 12 WH
Bauchmuskel Crunch - Bauchpresse

60 Sekunden Satzpausen

 1 16 WH
Bauchmuskel Crunch - Bauchpresse

60 Sekunden Satzpausen

 1 20 WH
Bauchmuskel Hüftheben am Boden

60 Sekunden Satzpausen

 1 12 WH
Bauchmuskel Russian Twist - Russische Drehung

60 Sekunden Satzpausen

 1 12 WH
Bauchmuskel Crunch - Bauchpresse

60 Sekunden Satzpausen

 1 16 WH

Workout 2

33 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Brustmuskel Schrägbankdrücken

60 Sekunden Satzpausen

 2 12 WH
12 WH

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Brustmuskel Liegestützen

60 Sekunden Satzpausen

 2 12 WH
12 WH

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Schultermuskel Schulterdrücken mit Kurzhanteln

60 Sekunden Satzpausen

 2 12 WH
12 WH

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Schultermuskel Aufrechtes Rudern (Frontziehen) - Langhantel

60 Sekunden Satzpausen

 2 12 WH
12 WH

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Rücken Rudern am Seilzug, enger Griff

60 Sekunden Satzpausen

 2 12 WH
12 WH

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Rücken Langhantelrudern, vorgebeugt

60 Sekunden Satzpausen

 2 12 WH
12 WH

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Rücken Hyperextensions

60 Sekunden Satzpausen

 2 12 WH
12 WH

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Trizeps Trizepsdrücken am Kabelzug

60 Sekunden Satzpausen

 2 12 WH
12 WH

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Trizeps Trizepsdrücken Kurzhantel

60 Sekunden Satzpausen

 2 12 WH
12 WH

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Bauchmuskel Crunch mit angehobenen Beinen

60 Sekunden Satzpausen

 1 12 WH

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Bauchmuskel Crunch mit überkreuzten Beinen

60 Sekunden Satzpausen

 1 12 WH

Workout 2

33 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Brustmuskel Schrägbankdrücken

60 Sekunden Satzpausen

 2 12 WH
12 WH

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Brustmuskel Liegestützen

60 Sekunden Satzpausen

 2 12 WH
12 WH

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Schultermuskel Schulterdrücken mit Kurzhanteln

60 Sekunden Satzpausen

 2 12 WH
12 WH

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Schultermuskel Aufrechtes Rudern (Frontziehen) - Langhantel

60 Sekunden Satzpausen

 2 12 WH
12 WH

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Rücken Rudern am Seilzug, enger Griff

60 Sekunden Satzpausen

 2 12 WH
12 WH

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Rücken Langhantelrudern, vorgebeugt

60 Sekunden Satzpausen

 2 12 WH
12 WH

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Rücken Hyperextensions

60 Sekunden Satzpausen

 2 12 WH
12 WH

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Trizeps Trizepsdrücken am Kabelzug

60 Sekunden Satzpausen

 2 12 WH
12 WH

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Trizeps Trizepsdrücken Kurzhantel

60 Sekunden Satzpausen

 2 12 WH
12 WH

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Bauchmuskel Crunch mit angehobenen Beinen

60 Sekunden Satzpausen

 1 12 WH

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Bauchmuskel Crunch mit überkreuzten Beinen

60 Sekunden Satzpausen

 1 12 WH
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