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Kraftaufbau

Frisbee-4er Split

Trainingsplan starten

Brust+Trizeps

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Brustmuskel Bankdrücken

120 Sekunden Satzpausen

Gewicht pro Seite

 3 15 WH
12 WH
10 WH
Brustmuskel Schrägbankdrücken

120 Sekunden Satzpausen

Übung an der Bank mit Führung.(Gewicht pro Seite)

 3 15 WH
12 WH
10 WH
Brustmuskel Fliegende mit Kurzhanteln, Schrägbank

120 Sekunden Satzpausen

Gewicht pro Kurzhantel

 3 15 WH
12 WH
10 WH
Trizeps Schädelzertrümmerer

120 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH
12 WH
10 WH
Trizeps Trizepsdrücken mit Seilgriff

120 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH
12 WH
10 WH

Rücken + Bizeps

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Rücken Latziehen zum Nacken

120 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH
15 WH
12 WH
Rücken Rudern - Maschine

120 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH
12 WH
10 WH
Schultermuskel Aufrechtes Rudern (Frontziehen) - Langhantel

120 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH
12 WH
10 WH
Rücken Hyperextensions

120 Sekunden Satzpausen

Mit twist

 3 15 WH
15 WH
15 WH
Bizeps Hammercurls mit Kurzhanteln

120 Sekunden Satzpausen

Alternierend mit 2 Hanteln

 3 15 WH
12 WH
10 WH
Unterarm Langhantelcurls im Obergriff

120 Sekunden Satzpausen

Gewicht pro Seite SZ_Stange

 3 15 WH
12 WH
10 WH

Bauch + Schultern

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Außenrotatoren bei den Schulterübungen und Plank am Ende!

Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Schultermuskel Schulterdrücken Langhantel - Military Press

120 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH
12 WH
10 WH
Schultermuskel Frontheben mit Kurzhanteln

120 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH
15 WH
15 WH
Schultermuskel Seitheben am Kabelzug

120 Sekunden Satzpausen

einarmig

 3 15 WH
15 WH
15 WH
Bauchmuskel Sit-Ups Schrägbank

120 Sekunden Satzpausen

 3 20 WH
15 WH
10 WH
Bauchmuskel Side-Crunch-Bank

120 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH
15 WH
15 WH
Bauchmuskel Reverse Crunch

120 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH
15 WH
15 WH

Beine

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Beinmuskel Kniebeugen

120 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH
12 WH
10 WH
Beinmuskel Ausfallschritt mit Kurzhanteln

120 Sekunden Satzpausen

1-4 stationär 5-8 dynamisch 9-12 stationary 13-16 dynamic power

 3 16 WH
16 WH
16 WH
Beinmuskel Beinbeugen - Beincurls, liegend

120 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH
15 WH
15 WH
Beinmuskel Hüftstrecken am Kabel

120 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH
12 WH
10 WH
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