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Kraftaufbau

Frisbee-4er Split

Trainingsplan starten

Brust+Trizeps

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Bankdrücken

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Gewicht pro Seite

1. Satz 15 WH mit 20 kg
2. Satz 12 WH mit 20 kg
3. Satz 10 WH mit 20 kg

2. Schrägbankdrücken

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Übung an der Bank mit Führung.(Gewicht pro Seite)

1. Satz 15 WH mit 15 kg
2. Satz 12 WH mit 15 kg
3. Satz 10 WH mit 15 kg

3. Fliegende mit Kurzhanteln, Schrägbank

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Gewicht pro Kurzhantel

1. Satz 15 WH mit 15 kg
2. Satz 12 WH mit 15 kg
3. Satz 10 WH mit 15 kg

4. Schädelzertrümmerer

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH mit 20 kg
2. Satz 12 WH mit 20 kg
3. Satz 10 WH mit 20 kg

5. Trizepsdrücken mit Seilgriff

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH mit 15 kg
2. Satz 12 WH mit 15 kg
3. Satz 10 WH mit 15 kg

Rücken + Bizeps

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Latziehen zum Nacken

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH mit 90 kg
2. Satz 15 WH mit 90 kg
3. Satz 12 WH mit 90 kg

2. Rudern - Maschine

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH mit 120 kg
2. Satz 12 WH mit 120 kg
3. Satz 10 WH mit 120 kg

3. Aufrechtes Rudern (Frontziehen) - Langhantel

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 10 WH

4. Hyperextensions

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

Mit twist

1. Satz 15 WH
2. Satz 15 WH
3. Satz 15 WH

5. Hammercurls mit Kurzhanteln

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

Alternierend mit 2 Hanteln

1. Satz 15 WH mit 9 kg
2. Satz 12 WH mit 9 kg
3. Satz 10 WH mit 9 kg

6. Langhantelcurls im Obergriff

Unterarmübung

120 Sekunden Satzpausen

Gewicht pro Seite SZ_Stange

1. Satz 15 WH mit 5 kg
2. Satz 12 WH mit 5 kg
3. Satz 10 WH mit 5 kg

Bauch + Schultern

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Außenrotatoren bei den Schulterübungen und Plank am Ende!

1. Schulterdrücken Langhantel - Military Press

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 10 WH

2. Frontheben mit Kurzhanteln

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH mit 8 kg
2. Satz 15 WH mit 8 kg
3. Satz 15 WH mit 8 kg

3. Seitheben am Kabelzug

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

einarmig

1. Satz 15 WH mit 10 kg
2. Satz 15 WH mit 10 kg
3. Satz 15 WH mit 10 kg

4. Sit-Ups Schrägbank

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH
2. Satz 15 WH
3. Satz 10 WH

5. Side-Crunch-Bank

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH mit 5 kg
2. Satz 15 WH mit 5 kg
3. Satz 15 WH mit 5 kg

6. Reverse Crunch

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH
2. Satz 15 WH
3. Satz 15 WH

Beine

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Kniebeugen

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 10 WH

2. Ausfallschritt mit Kurzhanteln

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1-4 stationär 5-8 dynamisch 9-12 stationary 13-16 dynamic power

1. Satz 16 WH
2. Satz 16 WH
3. Satz 16 WH

3. Beinbeugen - Beincurls, liegend

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH mit 35 kg
2. Satz 15 WH mit 35 kg
3. Satz 15 WH mit 35 kg

4. Hüftstrecken am Kabel

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 10 WH

5.

Cardiotraining

1. Satz 15 WH mit 70 kg
2. Satz 15 WH mit 70 kg
3. Satz 15 WH mit 70 kg

6.

Cardiotraining

1. Satz 15 WH mit 80 kg
2. Satz 15 WH mit 80 kg
3. Satz 15 WH mit 80 kg
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