Kraftaufbau
Das Ziel
Ausdauer 60min
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Crosstrainer
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Bauchmuskel |
Sit-Ups mit Oberkörperdrehen
|
3 |
30 WH 30 WH 30 WH |
| Bauchmuskel |
Swiss-Ball Crunch
|
3 |
15 WH 15 WH 15 WH |
| Bauchmuskel |
Beinheben am Boden liegend
|
3 |
15 WH 15 WH 15 WH |
| Bauchmuskel |
Side-Crunch-Bank
|
3 |
15 WH 15 WH 15 WH |
120 Sekunden SatzpausenBrust, Schulter, Bizeps, Bauch
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Brustmuskel |
Bankdrücken
|
3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
| Brustmuskel |
Fliegende am Kabelzug
Kinesis mit Ball |
3 |
15 WH 15 WH 15 WH |
| Brustmuskel |
Liegestützen
|
3 |
15 WH 15 WH 10 WH |
| Schultermuskel |
Seitheben am Kabelzug
Kinesis |
3 |
15 WH 15 WH 15 WH |
| Schultermuskel |
Schulterdrücken mit Kurzhanteln
|
3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
| Bizeps |
Konzentrationscurls
|
3 |
15 WH 15 WH 15 WH |
| Bizeps |
Langhantelcurls
|
3 |
15 WH 15 WH 15 WH |
| Bauchmuskel |
Knieheben
|
3 |
15 WH 15 WH 15 WH |
| Bauchmuskel |
Swiss-Ball Crunch
Liegestützen Beine anziehen |
3 |
15 WH 15 WH 15 WH |
Rücken, Trizpes, Bauch
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Rücken |
Hyperextensions
|
3 |
15 WH 15 WH 15 WH |
| Rücken |
Latziehen zum Nacken
|
2 |
12 WH 12 WH |
| Rücken |
Rudern am Seilzug, enger Griff
|
2 |
15 WH 15 WH |
| Rücken |
Rudern - Maschine
Kinesis über Kreuz |
3 |
15 WH 15 WH 15 WH |
| Trizeps |
Trizepsdrücken am Kabelzug
|
2 |
15 WH 15 WH |
| Trizeps |
Dips an der Bank - Arnold-Dips
|
2 |
15 WH 15 WH |
| Bauchmuskel |
Crunch - Bauchpresse
|
2 |
30 WH 30 WH |
| Bauchmuskel |
Hüftheben am Boden
|
2 |
20 WH 20 WH |
| Bauchmuskel |
Seitliches Knieheben
|
2 |
12 WH 12 WH |
| Bauchmuskel |
Seitliches Knieheben
|
2 |
12 WH 12 WH |
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