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Kraftaufbau

Das Ziel

Trainingsplan starten

Ausdauer 60min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Crosstrainer

1. Sit-Ups mit Oberkörperdrehen

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 30 WH
2. Satz 30 WH
3. Satz 30 WH

2. Swiss-Ball Crunch

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH
2. Satz 15 WH
3. Satz 15 WH

3. Beinheben am Boden liegend

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH
2. Satz 15 WH
3. Satz 15 WH

4. Side-Crunch-Bank

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH
2. Satz 15 WH
3. Satz 15 WH

Brust, Schulter, Bizeps, Bauch

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Bankdrücken

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 12 WH

2. Fliegende am Kabelzug

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Kinesis mit Ball

1. Satz 15 WH
2. Satz 15 WH
3. Satz 15 WH

3. Liegestützen

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH
2. Satz 15 WH
3. Satz 10 WH

4. Seitheben am Kabelzug

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Kinesis

1. Satz 15 WH
2. Satz 15 WH
3. Satz 15 WH

5. Schulterdrücken mit Kurzhanteln

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 12 WH

6. Konzentrationscurls

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH
2. Satz 15 WH
3. Satz 15 WH

7. Langhantelcurls

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH
2. Satz 15 WH
3. Satz 15 WH

8. Knieheben

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH
2. Satz 15 WH
3. Satz 15 WH

9. Swiss-Ball Crunch

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Liegestützen Beine anziehen

1. Satz 15 WH
2. Satz 15 WH
3. Satz 15 WH

Rücken, Trizpes, Bauch

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Hyperextensions

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH
2. Satz 15 WH
3. Satz 15 WH

2. Latziehen zum Nacken

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH
2. Satz 12 WH

3. Rudern am Seilzug, enger Griff

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH
2. Satz 15 WH

4. Rudern - Maschine

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

Kinesis über Kreuz

1. Satz 15 WH
2. Satz 15 WH
3. Satz 15 WH

5. Trizepsdrücken am Kabelzug

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH
2. Satz 15 WH

6. Dips an der Bank - Arnold-Dips

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH
2. Satz 15 WH

7. Crunch - Bauchpresse

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 30 WH
2. Satz 30 WH

8. Hüftheben am Boden

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH
2. Satz 20 WH

9. Seitliches Knieheben

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH
2. Satz 12 WH

10. Seitliches Knieheben

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH
2. Satz 12 WH
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