Kraftaufbau
4er split
brusttag
36 Min
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Dauer | 10 Min. |
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Brustmuskel |
Bankdrücken
|
3 |
12 WH 10 WH 8 WH |
| Brustmuskel |
Fliegende Kabelzug - Negativbank
|
3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
| Brustmuskel |
Fliegende mit Kurzhanteln, Schrägbank
|
3 |
12 WH 10 WH 80 WH |
| Brustmuskel |
Negativ-Bankdrücken - Negativbank
|
4 |
15 WH 12 WH 10 WH 8 WH |
| Rücken |
Latziehen - enger Griff
|
4 |
15 WH 12 WH 10 WH 8 WH |
| Bizeps |
Bizepscurls - SZ-Stange
|
3 |
10 WH 10 WH 8 WH |
| Trizeps |
Trizepsdrücken mit Seilgriff
|
3 |
10 WH 10 WH 8 WH |
| Schultermuskel |
Seitheben mit Kurzhanteln
|
3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
Workout 2
31 Min
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Dauer | 10 Min. |
| Entfernung | 1.5 km |
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Beinmuskel |
Beinstrecken
|
3 |
12 WH 10 WH 8 WH |
| Beinmuskel |
Schräge Beinpresse
|
4 |
15 WH 12 WH 10 WH 8 WH |
| Beinmuskel |
Wadenheben - Maschine
|
3 |
12 WH 10 WH 8 WH |
| Beinmuskel |
Beinbeugen - Beincurls, stehend
|
3 |
12 WH 10 WH 8 WH |
| Bauchmuskel |
Crunch - Gerät
|
4 |
15 WH 12 WH 10 WH 8 WH |
| Bauchmuskel |
Hüftheben am Boden
|
4 |
15 WH 12 WH 12 WH 12 WH |
Workout 3
36 Min
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Dauer | 10 Min. |
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Rücken |
Latziehen zur Brust
|
4 |
15 WH 15 WH 15 WH 15 WH |
| Rücken |
Latziehen - enger Griff
|
3 |
12 WH 10 WH 18 WH |
| Rücken |
Rudern am Seilzug, enger Griff
|
3 |
15 WH 15 WH 15 WH |
| Brustmuskel |
Bankdrücken
|
4 |
15 WH 12 WH 10 WH 8 WH |
| Trizeps |
Trizepsdrücken mit Seilgriff
|
3 |
15 WH 15 WH 15 WH |
| Bizeps |
Hammercurls mit Kurzhanteln
|
3 |
16 WH 12 WH 12 WH |
| Rücken |
Klimmzugmaschine
|
3 |
16 WH 12 WH 12 WH |
| Schultermuskel |
Reverse Fliegende - Maschine
|
3 |
16 WH 12 WH 12 WH |
Workout 4
29 Min
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Dauer | 10 Min. |
| Entfernung | 1.5 km |
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Bauchmuskel |
Crunch - Gerät
|
3 |
16 WH 12 WH 12 WH |
| Bauchmuskel |
Hüftheben am Boden
|
3 |
16 WH 12 WH 12 WH |
| Beinmuskel |
Beinbeugen - Beincurls, stehend
|
3 |
16 WH 12 WH 12 WH |
| Beinmuskel |
Beinstrecken
|
3 |
15 WH 15 WH 15 WH |
| Beinmuskel |
Schräge Beinpresse
|
4 |
20 WH 16 WH 14 WH 12 WH |
| Beinmuskel |
Wadenheben - Maschine
|
3 |
16 WH 12 WH 12 WH |
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