4er split

2. Fliegende Kabelzug - Negativbank

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 60 kg
2. Satz	10 WH mit 70 kg
3. Satz	8 WH mit 80 kg

3. Fliegende mit Kurzhanteln, Schrägbank

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH mit 13 kg
2. Satz	10 WH mit 15 kg
3. Satz	10 WH mit 15 kg

4. Negativ-Bankdrücken - Negativbank

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 18 kg
2. Satz	10 WH mit 20 kg
3. Satz	80 WH mit 23 kg

5. Latziehen - enger Griff

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	15 WH mit 40 kg
2. Satz	12 WH mit 60 kg
3. Satz	10 WH mit 70 kg
4. Satz	8 WH mit 80 kg

6. Bizepscurls - SZ-Stange

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	15 WH mit 40 kg
2. Satz	12 WH mit 55 kg
3. Satz	10 WH mit 65 kg
4. Satz	8 WH mit 75 kg

Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH mit 28 kg
2. Satz	10 WH mit 33 kg
3. Satz	8 WH mit 33 kg

7. Trizepsdrücken mit Seilgriff

Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH mit 25 kg
2. Satz	10 WH mit 25 kg
3. Satz	8 WH mit 30 kg

8. Seitheben mit Kurzhanteln

Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH mit 8 kg
2. Satz	10 WH mit 10 kg
3. Satz	10 WH mit 10 kg

9. Radfahren

Dauer

10 Min.

Workout 2

31 Min

Empfohlene Trainingstage

1. Beinstrecken

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 30 kg
2. Satz	10 WH mit 35 kg
3. Satz	8 WH mit 40 kg

2. Schräge Beinpresse

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	15 WH mit 80 kg
2. Satz	12 WH mit 12 kg
3. Satz	10 WH mit 160 kg
4. Satz	8 WH mit 200 kg

3. Wadenheben - Maschine

4. Beinbeugen - Beincurls, stehend

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH
2. Satz	10 WH
3. Satz	8 WH

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH
2. Satz	10 WH
3. Satz	8 WH

5. Crunch - Gerät

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	15 WH
2. Satz	12 WH
3. Satz	10 WH
4. Satz	8 WH

6. Hüftheben am Boden

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	15 WH
2. Satz	12 WH
3. Satz	12 WH
4. Satz	12 WH

7. Joggen

Dauer	10 Min.
Entfernung	1.5 km

Workout 3

36 Min

Empfohlene Trainingstage

1. Latziehen zur Brust

2. Latziehen - enger Griff

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	15 WH mit 30 kg
2. Satz	15 WH mit 40 kg
3. Satz	15 WH mit 50 kg
4. Satz	15 WH mit 50 kg

3. Rudern am Seilzug, enger Griff

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 55 kg
2. Satz	10 WH mit 65 kg
3. Satz	18 WH mit 75 kg

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	15 WH mit 30 kg
2. Satz	15 WH mit 40 kg
3. Satz	15 WH mit 55 kg

4. Bankdrücken

5. Trizepsdrücken mit Seilgriff

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	15 WH mit 40 kg
2. Satz	12 WH mit 60 kg
3. Satz	10 WH mit 70 kg
4. Satz	8 WH mit 80 kg

Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	15 WH mit 15 kg
2. Satz	15 WH mit 20 kg
3. Satz	15 WH mit 20 kg

6. Hammercurls mit Kurzhanteln

Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	16 WH
2. Satz	12 WH
3. Satz	12 WH

7. Radfahren

Dauer

10 Min.

8. Klimmzugmaschine

9. Reverse Fliegende - Maschine

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	16 WH
2. Satz	12 WH
3. Satz	12 WH

Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	16 WH
2. Satz	12 WH
3. Satz	12 WH

Workout 4

29 Min

Empfohlene Trainingstage

1. Crunch - Gerät

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	16 WH
2. Satz	12 WH
3. Satz	12 WH

2. Hüftheben am Boden

3. Beinbeugen - Beincurls, stehend

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	16 WH
2. Satz	12 WH
3. Satz	12 WH

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	16 WH
2. Satz	12 WH
3. Satz	12 WH

4. Beinstrecken

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	15 WH mit 30 kg
2. Satz	15 WH mit 35 kg
3. Satz	15 WH mit 40 kg

5. Schräge Beinpresse

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	20 WH mit 80 kg
2. Satz	16 WH mit 80 kg
3. Satz	14 WH mit 120 kg
4. Satz	12 WH mit 120 kg

6. Wadenheben - Maschine

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	16 WH
2. Satz	12 WH
3. Satz	12 WH

7. Joggen