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Fitness steigern

Ganzkörper

Trainingsplan starten

Workout 1

13 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Bankdrücken - Trainingsgerät

Brustmuskelübung

1. Satz 16 WH mit 18 kg
2. Satz 12 WH mit 18 kg
3. Satz 10 WH mit 20 kg

2. Latziehen zum Nacken

Rückenübung

1. Satz 16 WH mit 25 kg
2. Satz 12 WH mit 25 kg
3. Satz 10 WH mit 25 kg

3. Rudern - Maschine

Rückenübung

1. Satz 16 WH mit 15 kg
2. Satz 12 WH mit 20 kg
3. Satz 10 WH mit 15 kg

4. Seitheben mit Kurzhanteln

Schultermuskelübung

1. Satz 16 WH mit 2 kg
2. Satz 10 WH mit 2 kg
3. Satz 12 WH mit 2 kg

5. Trizepsdrücken am Kabelzug

Trizepsübung

1. Satz 16 WH mit 10 kg
2. Satz 12 WH mit 10 kg

6. Beinbeugen - Beincurls, sitzend

Beinmuskelübung

1. Satz 16 WH mit 15 kg
2. Satz 12 WH mit 18 kg
3. Satz 10 WH

7. Hüftstrecken am Kabel

Beinmuskelübung

1. Satz 16 WH mit 8 kg
2. Satz 12 WH mit 8 kg
3. Satz 10 WH mit 8 kg

Workout 2

27 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Side-Crunch-Bank

Bauchmuskelübung

5 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 12 WH

2. Abduktion am Kabel

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 12 WH

3. Adduktoren am Kabel

Beinmuskelübung

1. Satz 12 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 12 WH

4. Schräge Beinpresse

Beinmuskelübung

1. Satz 12 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 12 WH

5. Überzüge am Seilzug

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 12 WH

6. Liegestützen

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 12 WH

7. Bergsteiger

Ganzkörperübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 12 WH

8. Klimmzugmaschine

Rückenübung

1. Satz 12 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 12 WH

Workout 3

13 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Ausfallschritt mit Kurzhanteln

Beinmuskelübung

1. Satz 12 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 12 WH

2. Hüftheben am Boden

Bauchmuskelübung

1. Satz 12 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 12 WH

3. Beckenlift - Beckenheben am Boden

Beinmuskelübung

1. Satz 12 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 12 WH

4. Arnold Presse

Schultermuskelübung

1. Satz 12 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 12 WH

5. Rudern - Maschine

Rückenübung

1. Satz 12 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 12 WH

6. Trizepsdrücken am Kabelzug

Trizepsübung

1. Satz 12 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 12 WH

7. Bankdrücken

Brustmuskelübung

1. Satz 12 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 12 WH
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