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Fitness steigern

Ganzkörper

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trainingsplan Ganzkörper

13 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Bankdrücken - Trainingsgerät

1. Satz: 16 WH mit 18 kg
2. Satz: 12 WH mit 18 kg
3. Satz: 10 WH mit 20 kg
Brustmuskelübung

2. Latziehen zum Nacken

1. Satz: 16 WH mit 25 kg
2. Satz: 12 WH mit 25 kg
3. Satz: 10 WH mit 25 kg
Rückenübung

3. Rudern - Maschine

1. Satz: 16 WH mit 15 kg
2. Satz: 12 WH mit 20 kg
3. Satz: 10 WH mit 15 kg
Rückenübung

4. Seitheben mit Kurzhanteln

1. Satz: 16 WH mit 2 kg
2. Satz: 10 WH mit 2 kg
3. Satz: 12 WH mit 2 kg
Schultermuskelübung

5. Trizepsdrücken am Kabelzug

1. Satz: 16 WH mit 10 kg
2. Satz: 12 WH mit 10 kg
Trizepsübung

6. Beinbeugen - Beincurls, sitzend

1. Satz: 16 WH mit 15 kg
2. Satz: 12 WH mit 18 kg
3. Satz: 10 WH
Beinmuskelübung

7. Hüftstrecken am Kabel

1. Satz: 16 WH mit 8 kg
2. Satz: 12 WH mit 8 kg
3. Satz: 10 WH mit 8 kg
Beinmuskelübung
27 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Side-Crunch-Bank

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
Bauchmuskelübung

5 Sekunden Satzpausen

2. Abduktion am Kabel

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Adduktoren am Kabel

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
Beinmuskelübung

4. Schräge Beinpresse

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
Beinmuskelübung

5. Überzüge am Seilzug

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

6. Liegestützen

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

7. Bergsteiger

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
Ganzkörperübung

60 Sekunden Satzpausen

8. Klimmzugmaschine

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
Rückenübung
13 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x x

1. Ausfallschritt mit Kurzhanteln

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
Beinmuskelübung

2. Hüftheben am Boden

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
Bauchmuskelübung

3. Beckenlift - Beckenheben am Boden

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
Beinmuskelübung

4. Arnold Presse

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
Schultermuskelübung

5. Rudern - Maschine

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
Rückenübung

6. Trizepsdrücken am Kabelzug

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
Trizepsübung

7. Bankdrücken

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
Brustmuskelübung

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7 Minuten Workout

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Ganzkörper – Fitness steigern Trainingsplan für

Ganzkörper | © Istockphoto.com

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