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Fitness steigern

Upper and Lower Bodysplit

Trainingsplan starten

Upper Body Part 1

35 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Crosstrainer

Dauer14 Min.
Entfernung1.5 km

Crosstrainer

Dauer15 Min.
Entfernung2 km
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Brustmuskel Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln

60 Sekunden Satzpausen

 4 10 WH
8 WH
6 WH
6 WH
Rücken Langhantelrudern, vorgebeugt

60 Sekunden Satzpausen

 4 10 WH
10 WH
8 WH
8 WH
Schultermuskel Schulterdrücken Langhantel - Military Press

60 Sekunden Satzpausen

 4 10 WH
8 WH
8 WH
6 WH
Rücken Klimmzüge

60 Sekunden Satzpausen

 4 10 WH
10 WH
8 WH
8 WH
Bizeps Konzentrationscurls

60 Sekunden Satzpausen

 2 12 WH
10 WH
Trizeps French-Press - Stirndrücken

60 Sekunden Satzpausen

 2 15 WH
10 WH
Trizeps Trizepsdrücken Kurzhantel

60 Sekunden Satzpausen

 2 15 WH
12 WH

Lower Body Part 1

40 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Radfahren

Dauer20 Min.
Entfernung10 km
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Beinmuskel Kniebeugen

60 Sekunden Satzpausen

 5 8 WH
8 WH
7 WH
7 WH
6 WH
Beinmuskel Rumänisches Kreuzheben

60 Sekunden Satzpausen

 4 10 WH
9 WH
9 WH
8 WH
Beinmuskel Ausfallschritt mit Kurzhanteln

60 Sekunden Satzpausen

 4 10 WH
9 WH
9 WH
8 WH
Beinmuskel Beinbeugen - Beincurls, liegend

60 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
10 WH
8 WH
Beinmuskel Wadenheben - Maschine

60 Sekunden Satzpausen

 4 12 WH
11 WH
10 WH
9 WH

Upper Body Part 2

35 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Crosstrainer

Dauer14 Min.
Entfernung1.5 km

Crosstrainer

Dauer15 Min.
Entfernung2 km
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Brustmuskel Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln

60 Sekunden Satzpausen

 4 10 WH
8 WH
6 WH
6 WH
Rücken Langhantelrudern, vorgebeugt

60 Sekunden Satzpausen

 4 10 WH
10 WH
8 WH
8 WH
Schultermuskel Schulterdrücken Langhantel - Military Press

60 Sekunden Satzpausen

 4 10 WH
8 WH
8 WH
6 WH
Rücken Latziehen zur Brust

60 Sekunden Satzpausen

 4 10 WH
10 WH
8 WH
8 WH
Bizeps Konzentrationscurls

60 Sekunden Satzpausen

 2 12 WH
10 WH
Trizeps Trizepsdrücken über Kopf vorgebeugt am Kabelzug

60 Sekunden Satzpausen

 2 15 WH
12 WH
Brustmuskel Bankdrücken

60 Sekunden Satzpausen

 4 10 WH
9 WH
8 WH
7 WH
Rücken T-Hantel Rudern, vorgebeugt

60 Sekunden Satzpausen

 4 10 WH
9 WH
8 WH
8 WH
Schultermuskel Seitheben mit Kurzhanteln

60 Sekunden Satzpausen

 4 10 WH
9 WH
8 WH
7 WH
Rücken Latziehen zur Brust

60 Sekunden Satzpausen

 4 10 WH
9 WH
8 WH
8 WH
Bizeps Konzentrationscurls

60 Sekunden Satzpausen

 2 12 WH
10 WH
Trizeps Trizepsdrücken Kurzhantel

60 Sekunden Satzpausen

 2 15 WH
12 WH

Lower Body Part 2

36 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Radfahren

Dauer20 Min.
Entfernung10 km
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Beinmuskel Kniebeugen

60 Sekunden Satzpausen

 4 8 WH
8 WH
6 WH
6 WH
Beinmuskel Rumänisches Kreuzheben

60 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
8 WH
8 WH
Beinmuskel Ausfallschritt mit Kurzhanteln

60 Sekunden Satzpausen

 3 10 WH
8 WH
6 WH
Beinmuskel Beinbeugen - Beincurls, liegend

60 Sekunden Satzpausen

 3 12 WH
10 WH
8 WH
Beinmuskel Wadenheben - Maschine

60 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH
13 WH
10 WH
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