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Fitness steigern

Upper and Lower Bodysplit

Trainingsplan starten

Upper Body Part 1

35 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 15 kg
2. Satz 8 WH mit 15 kg
3. Satz 6 WH mit 15 kg
4. Satz 6 WH mit 15 kg

2. Langhantelrudern, vorgebeugt

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 10 kg
2. Satz 10 WH mit 10 kg
3. Satz 8 WH mit 10 kg
4. Satz 8 WH mit 10 kg

3. Schulterdrücken Langhantel - Military Press

Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 10 kg
2. Satz 8 WH mit 10 kg
3. Satz 8 WH mit 10 kg
4. Satz 6 WH mit 10 kg

4. Klimmzüge

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 8 WH
4. Satz 8 WH

5. Konzentrationscurls

Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 13 kg
2. Satz 10 WH mit 13 kg

6. French-Press - Stirndrücken

Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH mit 13 kg
2. Satz 10 WH mit 13 kg

7. Crosstrainer

Cardiotraining

Dauer14 Min.
Entfernung1.5 km

8. Trizepsdrücken Kurzhantel

Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH mit 15 kg
2. Satz 12 WH mit 15 kg

9. Crosstrainer

Cardiotraining

Dauer15 Min.
Entfernung2 km

Lower Body Part 1

40 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Kniebeugen

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 8 WH mit 10 kg
2. Satz 8 WH mit 10 kg
3. Satz 7 WH mit 10 kg
4. Satz 7 WH mit 10 kg
5. Satz 6 WH mit 10 kg

2. Rumänisches Kreuzheben

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 15 kg
2. Satz 9 WH mit 15 kg
3. Satz 9 WH mit 15 kg
4. Satz 8 WH mit 15 kg

3. Ausfallschritt mit Kurzhanteln

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 5 kg
2. Satz 9 WH mit 5 kg
3. Satz 9 WH mit 5 kg
4. Satz 8 WH mit 5 kg

4. Beinbeugen - Beincurls, liegend

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 8 WH

5. Wadenheben - Maschine

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 63 kg
2. Satz 11 WH mit 63 kg
3. Satz 10 WH mit 63 kg
4. Satz 9 WH mit 63 kg

6. Radfahren

Cardiotraining

Dauer20 Min.
Entfernung10 km

Upper Body Part 2

35 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 15 kg
2. Satz 8 WH mit 15 kg
3. Satz 6 WH mit 15 kg
4. Satz 6 WH mit 15 kg

2. Langhantelrudern, vorgebeugt

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 10 kg
2. Satz 10 WH mit 10 kg
3. Satz 8 WH mit 10 kg
4. Satz 8 WH mit 10 kg

3. Schulterdrücken Langhantel - Military Press

Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 10 kg
2. Satz 8 WH mit 10 kg
3. Satz 8 WH mit 10 kg
4. Satz 6 WH mit 10 kg

4. Latziehen zur Brust

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 38 kg
2. Satz 10 WH mit 38 kg
3. Satz 8 WH mit 38 kg
4. Satz 8 WH mit 38 kg

5. Konzentrationscurls

Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 13 kg
2. Satz 10 WH mit 13 kg

6. Trizepsdrücken über Kopf vorgebeugt am Kabelzug

Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH
2. Satz 12 WH

7. Crosstrainer

Cardiotraining

Dauer14 Min.
Entfernung1.5 km

8. Bankdrücken

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 15 kg
2. Satz 9 WH mit 15 kg
3. Satz 8 WH mit 15 kg
4. Satz 7 WH mit 15 kg

9. T-Hantel Rudern, vorgebeugt

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 20 kg
2. Satz 9 WH mit 20 kg
3. Satz 8 WH mit 20 kg
4. Satz 8 WH mit 20 kg

10. Seitheben mit Kurzhanteln

Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 8 kg
2. Satz 9 WH mit 8 kg
3. Satz 8 WH mit 8 kg
4. Satz 7 WH mit 8 kg

11. Latziehen zur Brust

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 38 kg
2. Satz 9 WH mit 38 kg
3. Satz 8 WH mit 38 kg
4. Satz 8 WH mit 38 kg

12. Konzentrationscurls

Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH mit 10 kg
2. Satz 10 WH mit 10 kg

13. Trizepsdrücken Kurzhantel

Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH mit 15 kg
2. Satz 12 WH mit 15 kg

14. Crosstrainer

Cardiotraining

Dauer15 Min.
Entfernung2 km

Lower Body Part 2

36 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Kniebeugen

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 8 WH mit 10 kg
2. Satz 8 WH mit 10 kg
3. Satz 6 WH mit 10 kg
4. Satz 6 WH mit 10 kg

2. Rumänisches Kreuzheben

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 15 kg
2. Satz 8 WH mit 15 kg
3. Satz 8 WH mit 15 kg

3. Ausfallschritt mit Kurzhanteln

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 5 kg
2. Satz 8 WH mit 5 kg
3. Satz 6 WH mit 5 kg

4. Beinbeugen - Beincurls, liegend

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 8 WH

5. Wadenheben - Maschine

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH mit 63 kg
2. Satz 13 WH mit 63 kg
3. Satz 10 WH mit 63 kg

6. Radfahren

Cardiotraining

Dauer20 Min.
Entfernung10 km
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