Upper and Lower Bodysplit

3. Schulterdrücken Langhantel - Military Press

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH mit 10 kg
2. Satz	10 WH mit 10 kg
3. Satz	8 WH mit 10 kg
4. Satz	8 WH mit 10 kg

Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH mit 10 kg
2. Satz	8 WH mit 10 kg
3. Satz	8 WH mit 10 kg
4. Satz	6 WH mit 10 kg

4. Klimmzüge

6. French-Press - Stirndrücken

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH
2. Satz	10 WH
3. Satz	8 WH
4. Satz	8 WH

5. Konzentrationscurls

Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 13 kg
2. Satz	10 WH mit 13 kg

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	15 WH mit 13 kg
2. Satz	10 WH mit 13 kg

7. Crosstrainer

8. Trizepsdrücken Kurzhantel

Dauer	14 Min.
Entfernung	1.5 km

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	15 WH mit 15 kg
2. Satz	12 WH mit 15 kg

9. Crosstrainer

Dauer	15 Min.
Entfernung	2 km

Lower Body Part 1

40 Min

Empfohlene Trainingstage

1. Kniebeugen

2. Rumänisches Kreuzheben

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	8 WH mit 10 kg
2. Satz	8 WH mit 10 kg
3. Satz	7 WH mit 10 kg
4. Satz	7 WH mit 10 kg
5. Satz	6 WH mit 10 kg

3. Ausfallschritt mit Kurzhanteln

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH mit 15 kg
2. Satz	9 WH mit 15 kg
3. Satz	9 WH mit 15 kg
4. Satz	8 WH mit 15 kg

4. Beinbeugen - Beincurls, liegend

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH mit 5 kg
2. Satz	9 WH mit 5 kg
3. Satz	9 WH mit 5 kg
4. Satz	8 WH mit 5 kg

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH
2. Satz	10 WH
3. Satz	8 WH

5. Wadenheben - Maschine

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 63 kg
2. Satz	11 WH mit 63 kg
3. Satz	10 WH mit 63 kg
4. Satz	9 WH mit 63 kg

6. Radfahren

1. Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln

Dauer	20 Min.
Entfernung	10 km

Upper Body Part 2

35 Min

Empfohlene Trainingstage

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH mit 15 kg
2. Satz	8 WH mit 15 kg
3. Satz	6 WH mit 15 kg
4. Satz	6 WH mit 15 kg

2. Langhantelrudern, vorgebeugt

3. Schulterdrücken Langhantel - Military Press

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH mit 10 kg
2. Satz	10 WH mit 10 kg
3. Satz	8 WH mit 10 kg
4. Satz	8 WH mit 10 kg

Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH mit 10 kg
2. Satz	8 WH mit 10 kg
3. Satz	8 WH mit 10 kg
4. Satz	6 WH mit 10 kg

4. Latziehen zur Brust

6. Trizepsdrücken über Kopf vorgebeugt am Kabelzug

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH mit 38 kg
2. Satz	10 WH mit 38 kg
3. Satz	8 WH mit 38 kg
4. Satz	8 WH mit 38 kg

5. Konzentrationscurls

Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 13 kg
2. Satz	10 WH mit 13 kg

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	15 WH
2. Satz	12 WH

7. Crosstrainer

9. T-Hantel Rudern, vorgebeugt

Dauer	14 Min.
Entfernung	1.5 km

8. Bankdrücken

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH mit 15 kg
2. Satz	9 WH mit 15 kg
3. Satz	8 WH mit 15 kg
4. Satz	7 WH mit 15 kg

10. Seitheben mit Kurzhanteln

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH mit 20 kg
2. Satz	9 WH mit 20 kg
3. Satz	8 WH mit 20 kg
4. Satz	8 WH mit 20 kg

Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH mit 8 kg
2. Satz	9 WH mit 8 kg
3. Satz	8 WH mit 8 kg
4. Satz	7 WH mit 8 kg

11. Latziehen zur Brust

13. Trizepsdrücken Kurzhantel

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH mit 38 kg
2. Satz	9 WH mit 38 kg
3. Satz	8 WH mit 38 kg
4. Satz	8 WH mit 38 kg

12. Konzentrationscurls

Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 10 kg
2. Satz	10 WH mit 10 kg

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	15 WH mit 15 kg
2. Satz	12 WH mit 15 kg

14. Crosstrainer

Dauer	15 Min.
Entfernung	2 km

Lower Body Part 2

36 Min

Empfohlene Trainingstage

1. Kniebeugen

2. Rumänisches Kreuzheben

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	8 WH mit 10 kg
2. Satz	8 WH mit 10 kg
3. Satz	6 WH mit 10 kg
4. Satz	6 WH mit 10 kg

3. Ausfallschritt mit Kurzhanteln

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH mit 15 kg
2. Satz	8 WH mit 15 kg
3. Satz	8 WH mit 15 kg

4. Beinbeugen - Beincurls, liegend

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH mit 5 kg
2. Satz	8 WH mit 5 kg
3. Satz	6 WH mit 5 kg

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH
2. Satz	10 WH
3. Satz	8 WH

5. Wadenheben - Maschine

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	15 WH mit 63 kg
2. Satz	13 WH mit 63 kg
3. Satz	10 WH mit 63 kg

6. Radfahren