Fitness steigern
Sina
71 Min
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
1: Brust, Schultern, Trizeps, Bauch
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Brustmuskel |
Bankdrücken
|
3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
| Brustmuskel |
Schrägbankdrücken - Multipresse
|
3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
| Schultermuskel |
Seitheben mit Kurzhanteln
|
3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
| Schultermuskel |
Frontheben mit Kurzhanteln
|
3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
| Trizeps |
Trizepsdrücken am Kabelzug
|
3 |
15 WH 15 WH 15 WH |
| Bauchmuskel |
Crunch mit angehobenen Beinen
|
3 |
15 WH 15 WH 15 WH |
| Bauchmuskel |
Knieheben
|
3 |
15 WH 15 WH 15 WH |
| Bauchmuskel |
Radfahr-Crunches
|
3 |
15 WH 15 WH 15 WH |
70 Min
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
2: Rücken, Bizeps
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Rücken |
Latziehen zum Nacken
|
3 |
15 WH 15 WH 15 WH |
| Rücken |
Latziehen zur Brust
an Maschine |
3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
| Rücken |
Rudern am Seilzug, enger Griff
|
3 |
15 WH 15 WH 15 WH |
| Rücken |
Hyperextensions
mit 5kg Gewicht |
3 |
15 WH 15 WH 15 WH |
| Ganzkörper |
Fitnessband Übungen
Bizepscurls an TRX Bändern |
3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
| Bizeps |
Scott Curls - SZ-Stange
nur mit Stange |
3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
| Rücken |
Reverse-Flys in Bauchlage
an TRX Bändern |
3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
Beine
29 Min
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Beinmuskel | Kniebeugen | 0 | |
| Beinmuskel | Ausfallschritt, ohne Gewichte | 0 | |
| Beinmuskel | Abduktion - Maschine, sitzend | 0 | |
| Beinmuskel | Adduktoren an der Maschine | 0 | |
| Beinmuskel | Hüftstrecken am Boden | 0 | |
| Bauchmuskel |
Crunch mit angehobenen Beinen
|
3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
| Bauchmuskel |
Radfahr-Crunches
|
3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
| Bauchmuskel |
Knieheben
|
3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
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