Fitness steigern

Passent für mich

Gewicht können angepasst werden nach Leistungsteigerung

19 Wochen, 5x pro Woche

Fitness steigern

Fortgeschrittener

Bank

Kurzhanteln

Langhantel

Seilzug

Trainings-Maschinen

Trainingsplan starten

Brust

29 Min

Trainingstage

Crosstrainer

Dauer

10 Min.

Muskelgruppe	Übung	Sätze	Wiederholungen
Brustmuskel	Bankdrücken 60 Sekunden Satzpausen	4	12 WH 12 WH 12 WH 12 WH
Brustmuskel	Fliegende - Maschine 60 Sekunden Satzpausen 3-4 Sätze	4	12 WH 12 WH 12 WH 12 WH
Brustmuskel	Überzüge - Pull-Over Kurzhantel 60 Sekunden Satzpausen 3-4 Sätze	4	12 WH 12 WH 12 WH 12 WH

Muskelgruppe

Übung

Sätze

Wiederholungen

Brustmuskel

Bankdrücken

60 Sekunden Satzpausen

12 WH
12 WH
12 WH
12 WH

Brustmuskel

Fliegende - Maschine

60 Sekunden Satzpausen

3-4 Sätze

12 WH
12 WH
12 WH
12 WH

Brustmuskel

Überzüge - Pull-Over Kurzhantel

60 Sekunden Satzpausen

3-4 Sätze

12 WH
12 WH
12 WH
12 WH

Rücken

19 Min

Trainingstage

Muskelgruppe	Übung	Sätze	Wiederholungen
Rücken	Latziehen zur Brust 60 Sekunden Satzpausen 3-4 Sätze	4	12 WH 12 WH 12 WH 12 WH
Rücken	Rudern am Seilzug, enger Griff 60 Sekunden Satzpausen 3-4 Sätze	4	12 WH 12 WH 12 WH 12 WH
Rücken	Kreuzheben 60 Sekunden Satzpausen 3-4 Sätze	4	12 WH 12 WH 12 WH 12 WH

Muskelgruppe

Übung

Sätze

Wiederholungen

Rücken

Latziehen zur Brust

60 Sekunden Satzpausen

3-4 Sätze

12 WH
12 WH
12 WH
12 WH

Rücken

Rudern am Seilzug, enger Griff

60 Sekunden Satzpausen

3-4 Sätze

12 WH
12 WH
12 WH
12 WH

Rücken

Kreuzheben

60 Sekunden Satzpausen

3-4 Sätze

12 WH
12 WH
12 WH
12 WH

Beine

32 Min

Trainingstage

Muskelgruppe	Übung	Sätze	Wiederholungen
Beinmuskel	Beinpresse 60 Sekunden Satzpausen 3-4 Sätze	4	12 WH 12 WH 12 WH 12 WH
Beinmuskel	Abduktion - Maschine, sitzend 60 Sekunden Satzpausen 3-4 Sätze	4	12 WH 12 WH 12 WH 12 WH
Beinmuskel	Adduktoren an der Maschine 60 Sekunden Satzpausen 3-4 Sätze	4	12 WH 12 WH 12 WH 12 WH
Beinmuskel	Beinbeugen - Beincurls, liegend 60 Sekunden Satzpausen 3-4 Sätze	4	12 WH 12 WH 12 WH 12 WH
Beinmuskel	Beinstrecken 60 Sekunden Satzpausen 3-4 Sätze	4	12 WH 12 WH 12 WH 12 WH

Arme

6 Min

Trainingstage

Muskelgruppe	Übung	Sätze	Wiederholungen
Bizeps	Hammercurls mit Kurzhanteln 60 Sekunden Satzpausen 3-4 Sätze	1	12 WH
Trizeps	Schädelzertrümmerer 60 Sekunden Satzpausen 3-4 Sätze	1	12 WH
Unterarm	Handbelenk-Beugen Kurzhantel 60 Sekunden Satzpausen 3-4 Sätze	1	12 WH
Unterarm	Handgelenk-Strecken Kurzhantel 60 Sekunden Satzpausen 3-4 Sätze	1	12 WH

Schultern und Bauch

26 Min

Trainingstage

Muskelgruppe	Übung	Sätze	Wiederholungen
Schultermuskel	Frontheben mit Kurzhanteln 60 Sekunden Satzpausen 3-4 Sätze	4	12 WH 12 WH 12 WH 12 WH
Schultermuskel	Schulterdrücken Langhantel - Military Press 60 Sekunden Satzpausen 3-4 Sätze	4	12 WH 12 WH 12 WH 12 WH
Bauchmuskel	Crunch - Bauchpresse 60 Sekunden Satzpausen 3-4 Sätze	4	12 WH 12 WH 12 WH 12 WH
Bauchmuskel	Hüftheben am Boden 60 Sekunden Satzpausen 3-4 Sätze	4	12 WH 12 WH 12 WH 12 WH