Zum Inhalt springen
Apps Kostenlos registrieren
Anzeige

Fitness steigern

Passent für mich

Gewicht können angepasst werden nach Leistungsteigerung

19 Wochen, 5x pro Woche
Fitness steigern
Fortgeschrittener
Bank Kurzhanteln Langhantel Seilzug Trainings-Maschinen
Trainingsplan starten

Brust

29 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Crosstrainer

Cardiotraining

Dauer10 Min.

2. Bankdrücken

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 12 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 12 WH
4. Satz 12 WH

3. Fliegende - Maschine

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

3-4 Sätze

1. Satz 12 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 12 WH
4. Satz 12 WH

4. Überzüge - Pull-Over Kurzhantel

Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

3-4 Sätze

1. Satz 12 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 12 WH
4. Satz 12 WH

Rücken

19 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Latziehen zur Brust

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

3-4 Sätze

1. Satz 12 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 12 WH
4. Satz 12 WH

2. Rudern am Seilzug, enger Griff

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

3-4 Sätze

1. Satz 12 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 12 WH
4. Satz 12 WH

3. Kreuzheben

Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

3-4 Sätze

1. Satz 12 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 12 WH
4. Satz 12 WH

Beine

32 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Beinpresse

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

3-4 Sätze

1. Satz 12 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 12 WH
4. Satz 12 WH

2. Abduktion - Maschine, sitzend

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

3-4 Sätze

1. Satz 12 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 12 WH
4. Satz 12 WH

3. Adduktoren an der Maschine

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

3-4 Sätze

1. Satz 12 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 12 WH
4. Satz 12 WH

4. Beinbeugen - Beincurls, liegend

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

3-4 Sätze

1. Satz 12 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 12 WH
4. Satz 12 WH

5. Beinstrecken

Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

3-4 Sätze

1. Satz 12 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 12 WH
4. Satz 12 WH

Arme

6 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Hammercurls mit Kurzhanteln

Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

3-4 Sätze

12 WH mit 10 kg

2. Schädelzertrümmerer

Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

3-4 Sätze

12 WH mit 10 kg

3. Handbelenk-Beugen Kurzhantel

Unterarmübung

60 Sekunden Satzpausen

3-4 Sätze

12 WH mit 10 kg

4. Handgelenk-Strecken Kurzhantel

Unterarmübung

60 Sekunden Satzpausen

3-4 Sätze

12 WH mit 10 kg

Schultern und Bauch

26 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Frontheben mit Kurzhanteln

Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

3-4 Sätze

1. Satz 12 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 12 WH
4. Satz 12 WH

2. Schulterdrücken Langhantel - Military Press

Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

3-4 Sätze

1. Satz 12 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 12 WH
4. Satz 12 WH

3. Crunch - Bauchpresse

Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

3-4 Sätze

1. Satz 12 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 12 WH
4. Satz 12 WH

4. Hüftheben am Boden

Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

3-4 Sätze

1. Satz 12 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 12 WH
4. Satz 12 WH
Anzeige

Das könnte dich auch interessieren

Tabata Trainingsplan für Anfänger

7 Minuten Workout

30 Tage Plank Challenge Plan

Kommentare

Keine Kommentare vorhanden.

Melde dich an, um einen Kommentar zu hinterlassen.

Anzeige