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Fitness steigern

Ok/Uk kraftausdauer

Trainingsplan starten

Ok 1

18 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Schultermuskel Schulterdrücken Langhantel - Military Press

60 Sekunden Satzpausen

 3 25 WH
20 WH
15 WH
Schultermuskel Seitheben mit Kurzhanteln

60 Sekunden Satzpausen

 3 25 WH
20 WH
15 WH
Brustmuskel Schrägbankdrücken - Multipresse

60 Sekunden Satzpausen

 3 25 WH
20 WH
15 WH
Brustmuskel Fliegende - Maschine

60 Sekunden Satzpausen

 3 25 WH
20 WH
15 WH
Rücken Klimmzüge

60 Sekunden Satzpausen

 3 25 WH
20 WH
15 WH
Rücken Rudern am Seilzug, enger Griff

60 Sekunden Satzpausen

 3 25 WH
20 WH
15 WH

Uk1

18 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Beinmuskel Kniebeugen

60 Sekunden Satzpausen

 3 25 WH
20 WH
15 WH
Beinmuskel Rumänisches Kreuzheben

60 Sekunden Satzpausen

 3 25 WH
20 WH
15 WH
Beinmuskel Abduktion - Maschine, sitzend

60 Sekunden Satzpausen

 3 25 WH
20 WH
15 WH
Beinmuskel Adduktoren an der Maschine

60 Sekunden Satzpausen

 3 25 WH
20 WH
15 WH
Bauchmuskel Crunch - Gerät

60 Sekunden Satzpausen

 3 25 WH
20 WH
15 WH
Ganzkörper Unterarmstütz - Planks

60 Sekunden Satzpausen

 3 0:50 min
0:40 min
0:30 min

Ok2

18 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Schultermuskel Schulterdrücken mit Kurzhanteln

60 Sekunden Satzpausen

 3 25 WH
20 WH
15 WH
Schultermuskel Reverse Fliegende - Maschine

60 Sekunden Satzpausen

 3 25 WH
20 WH
15 WH
Brustmuskel Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln

60 Sekunden Satzpausen

 3 25 WH
20 WH
15 WH
Brustmuskel Butterfly Übung

60 Sekunden Satzpausen

 3 25 WH
20 WH
15 WH
Rücken Überzüge am Seilzug

60 Sekunden Satzpausen

 3 25 WH
20 WH
15 WH
Rücken latziehen Maschine iso lateral Untergriff

60 Sekunden Satzpausen

 3 25 WH
20 WH
15 WH

Uk2

15 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Bauchmuskel Crunch - Gerät

60 Sekunden Satzpausen

 3 25 WH
20 WH
15 WH
Ganzkörper Unterarmstütz - Planks

60 Sekunden Satzpausen

 3 0:50 min
0:40 min
0:30 min
Beinmuskel Ausfallschritt mit Kurzhanteln

60 Sekunden Satzpausen

 3 25 WH
20 WH
15 WH
Beinmuskel Rumänisches Kreuzheben

40 Sekunden Satzpausen

 3 25 WH
20 WH
15 WH
Beinmuskel Beinbeugen - Beincurls, stehend

40 Sekunden Satzpausen

 3 25 WH
20 WH
15 WH
Beinmuskel Beckenlift - Beckenheben am Boden

40 Sekunden Satzpausen

 3 25 WH
20 WH
15 WH
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