Fitness steigern
Fitness
Ausdauer
2 Min
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Dauer | 60 Min. |
| Dauer | 20 Min. |
Ganzkörper und Po
14 Min
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Rücken |
Rückenstrecken im Liegen - Superman
|
2 |
1:00 min 1:00 min |
| Ganzkörper |
Bergsteiger
|
2 |
15 WH 15 WH |
| Beinmuskel |
Ausfallschritt, ohne Gewichte
|
2 |
20 WH 20 WH |
| Beinmuskel |
Kniebeugen, ohne Gewicht
|
2 |
20 WH 20 WH |
| Beinmuskel |
Beckenlift - Beckenheben am Boden
|
2 |
15 WH 15 WH |
| Ganzkörper |
Burpee
|
2 |
10 WH 10 WH |
Bauchmuskel
9 Min
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Ganzkörper |
Unterarmstütz - Planks
|
3 |
1:00 min 1:00 min 1:00 min |
| Bauchmuskel |
Seitlicher Unterarmstütz - Seitplanke
|
1 |
2 WH |
| Bauchmuskel |
Seitliches Beckenheben
|
2 |
20 WH 20 WH |
| Bauchmuskel |
Hüftheben am Boden
|
2 |
20 WH 20 WH |
Rücken, Schulter und Brust
20 Min
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Brustmuskel |
Fliegende mit Kurzhanteln
|
4 |
15 WH 15 WH 15 WH 15 WH |
| Rücken |
Schulterheben mit Kurzhanteln - Shrugs
|
2 |
15 WH 15 WH |
| Rücken |
Rudern - Kurzhantel
|
4 |
20 WH 20 WH 20 WH 20 WH |
| Schultermuskel |
Seitheben mit Kurzhanteln
|
4 |
20 WH 20 WH 20 WH 20 WH |
Arme
24 Min
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Trizeps |
Trizeps Liegestützen
|
2 |
10 WH 10 WH |
| Trizeps |
Schädelzertrümmerer
|
4 |
15 WH 15 WH 15 WH 15 WH |
| Unterarm |
Handbelenk-Beugen Kurzhantel
|
4 |
15 WH 15 WH 15 WH 15 WH |
| Bizeps |
Konzentrationscurls
|
4 |
15 WH 15 WH 15 WH 15 WH |
| Unterarm |
Handgelenk-Strecken Kurzhantel
|
4 |
15 WH 15 WH 15 WH 15 WH |
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