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Fitness steigern

Fitness

Trainingsplan starten

Ausdauer

2 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Joggen

Cardiotraining

Dauer60 Min.

2. Seilspringen

Cardiotraining

Dauer20 Min.

Ganzkörper und Po

14 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Rückenstrecken im Liegen - Superman

Rückenübung

30 Sekunden Satzpausen

1. Satz 1:00 min
2. Satz 1:00 min

2. Bergsteiger

Ganzkörperübung

31 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH
2. Satz 15 WH

3. Ausfallschritt, ohne Gewichte

Beinmuskelübung

34 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH
2. Satz 20 WH

4. Kniebeugen, ohne Gewicht

Beinmuskelübung

31 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH
2. Satz 20 WH

5. Beckenlift - Beckenheben am Boden

Beinmuskelübung

29 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH
2. Satz 15 WH

6. Burpee

Ganzkörperübung

23 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH

Bauchmuskel

9 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Unterarmstütz - Planks

Ganzkörperübung

33 Sekunden Satzpausen

1. Satz 1:00 min
2. Satz 1:00 min
3. Satz 1:00 min

2. Seitlicher Unterarmstütz - Seitplanke

Bauchmuskelübung

31 Sekunden Satzpausen

2 WH

3. Seitliches Beckenheben

Bauchmuskelübung

28 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH
2. Satz 20 WH

4. Hüftheben am Boden

Bauchmuskelübung

29 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH
2. Satz 20 WH

Rücken, Schulter und Brust

20 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Fliegende mit Kurzhanteln

Brustmuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH mit 3 kg
2. Satz 15 WH mit 3 kg
3. Satz 15 WH mit 3 kg
4. Satz 15 WH mit 3 kg

2. Schulterheben mit Kurzhanteln - Shrugs

Rückenübung

33 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH
2. Satz 15 WH

3. Rudern - Kurzhantel

Rückenübung

31 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH
2. Satz 20 WH
3. Satz 20 WH
4. Satz 20 WH

4. Seitheben mit Kurzhanteln

Schultermuskelübung

32 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH
2. Satz 20 WH
3. Satz 20 WH
4. Satz 20 WH

Arme

24 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Trizeps Liegestützen

Trizepsübung

33 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH

2. Schädelzertrümmerer

Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH
2. Satz 15 WH
3. Satz 15 WH
4. Satz 15 WH

3. Handbelenk-Beugen Kurzhantel

Unterarmübung

28 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH
2. Satz 15 WH
3. Satz 15 WH
4. Satz 15 WH

4. Konzentrationscurls

Bizepsübung

30 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH mit 3 kg
2. Satz 15 WH mit 3 kg
3. Satz 15 WH mit 3 kg
4. Satz 15 WH mit 3 kg

5. Handgelenk-Strecken Kurzhantel

Unterarmübung

28 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH
2. Satz 15 WH
3. Satz 15 WH
4. Satz 15 WH
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