Fitness steigern
April 2018
Kickboxen
80 Min
Trainingstage
| Dauer | 80 Min. |
Krafttraining
15 Min
Trainingstage
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Brustmuskel |
Bankdrücken
|
5 |
5 WH 5 WH 5 WH 5 WH 5 WH |
| Beinmuskel |
Kreuzheben - Sumo-Stil
|
5 |
5 WH 5 WH 5 WH 5 WH 5 WH |
| Schultermuskel |
Schulterdrücken Langhantel - Military Press
|
5 |
5 WH 5 WH 5 WH 5 WH 5 WH |
Boxen
75 Min
Trainingstage
| Dauer | 75 Min. |
Boxen
60 Min
Trainingstage
| Dauer | 60 Min. |
Workout 1
60 Min
Trainingstage
| Dauer | 60 Min. |
5x5 Maximalkraft
15 Min
Trainingstage
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Brustmuskel |
Bankdrücken
|
5 |
5 WH 5 WH 5 WH 5 WH 5 WH |
| Beinmuskel |
Kreuzheben - Sumo-Stil
|
5 |
5 WH 5 WH 5 WH 5 WH 5 WH |
| Schultermuskel |
Schulterdrücken Langhantel - Military Press
|
5 |
5 WH 5 WH 5 WH 5 WH 5 WH |
| Beinmuskel |
Frontale Kniebeugen
|
5 |
5 WH 5 WH 5 WH 5 WH 5 WH |
Kickboxen 2
75 Min
Trainingstage
| Dauer | 75 Min. |
Boxen 3
75 Min
Trainingstage
| Dauer | 75 Min. |
Boxen Freitag 4
60 Min
Trainingstage
| Dauer | 60 Min. |
Bein 5x5 Maximalkraft 5
60 Min
Trainingstage
| Dauer | 30 Min. |
| Dauer | 15 Min. |
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Beinmuskel |
Frontale Kniebeugen
|
5 |
5 WH 5 WH 5 WH 5 WH 5 WH |
| Beinmuskel |
Beinbeugen - Beincurls, liegend
|
5 |
5 WH 5 WH 5 WH 5 WH 5 WH |
| Beinmuskel |
Beinpresse
|
5 |
5 WH 5 WH 5 WH 5 WH 5 WH |
Kettlebell
10 Min
Trainingstage
| Dauer | 10 Min. |
Brust Rücken 7
43 Min
Trainingstage
| Dauer | 25 Min. |
| Entfernung | 11 km |
| Dauer | 15 Min. |
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Brustmuskel |
Bankdrücken Kurzhantel, 45°
|
3 |
6 WH 6 WH 6 WH |
| Brustmuskel |
Bankdrücken
|
3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
| Brustmuskel |
Bankdrücken Kurzhantel, 30°
|
3 |
25 WH 25 WH 25 WH |
| Rücken |
Latziehen zur Brust Untergriff
|
3 |
6 WH 6 WH 6 WH |
| Rücken |
Langhantelrudern, vorgebeugt
|
3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
| Rücken |
Latziehen mit Seilgriff
|
3 |
25 WH 25 WH 25 WH |
Arme
57 Min
Trainingstage
| Dauer | 23.8667 Min. |
| Entfernung | 3.75 km |
| Dauer | 15 Min. |
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Bizeps |
Bizeps-Curls mit Kurzhantel auf der Schrägbank
|
3 |
6 WH 6 WH 6 WH |
| Bizeps |
Bizeps-Curls mit der Langhantel im Obergriff
|
3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
| Bizeps |
Bizeps-Curls mit der Langhantel im Untergriff
|
3 |
25 WH 25 WH 25 WH |
| Trizeps |
Dips an der Maschine
|
3 |
6 WH 6 WH 6 WH |
| Trizeps |
Trizeps-Strecken im Obergriff am Kabelturm
|
3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
| Trizeps |
Trizeps-Strecken mit Seilgriff am Kabelturm
|
3 |
25 WH 25 WH 25 WH |
Kurzhantelzyklus
3 Min
Trainingstage
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Rücken |
Schulterheben mit Kurzhanteln - Shrugs
|
3 |
10 WH 10 WH 10 WH |
| Unterarm |
Handgelenk-Strecken Kurzhantel
|
1 |
20 WH |
| Rücken |
Schulterheben hinter Rücken
|
2 |
10 WH 10 WH |
| Rücken |
Schulterheben mit Kurzhanteln - Shrugs
|
5 |
10 WH 10 WH 10 WH 10 WH 10 WH |
| Trizeps |
Trizepsdrücken Kurzhantel
|
1 |
10 WH |
Brust 2
18 Min
Trainingstage
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Brustmuskel |
Bankdrücken Kurzhantel, 45°
|
3 |
6 WH 6 WH 6 WH |
| Brustmuskel |
Bankdrücken - Trainingsgerät
|
3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
| Brustmuskel |
Bankdrücken Kurzhantel, 30°
|
3 |
25 WH 25 WH 25 WH |
| Brustmuskel |
Dips
|
3 |
6 WH 6 WH 6 WH |
| Brustmuskel |
Überzüge - Pull-Over Kurzhantel
|
3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
| Brustmuskel |
Fliegende mit Kurzhanteln
|
3 |
25 WH 25 WH 25 WH |
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