April 2018

Dauer

80 Min.

Krafttraining

15 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo

Di

Mi

Do

Fr

Sa

So

1. Bankdrücken

2. Kreuzheben - Sumo-Stil

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	5 WH mit 60 kg
2. Satz	5 WH mit 60 kg
3. Satz	5 WH mit 60 kg
4. Satz	5 WH mit 60 kg
5. Satz	5 WH mit 60 kg

3. Schulterdrücken Langhantel - Military Press

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	5 WH mit 60 kg
2. Satz	5 WH mit 60 kg
3. Satz	5 WH mit 60 kg
4. Satz	5 WH mit 60 kg
5. Satz	5 WH mit 60 kg

Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	5 WH mit 50 kg
2. Satz	5 WH mit 50 kg
3. Satz	5 WH mit 50 kg
4. Satz	5 WH mit 50 kg
5. Satz	5 WH mit 50 kg

Boxen

75 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo

Di

Mi

Do

Fr

Sa

So

Dauer

75 Min.

Boxen

60 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo

Di

Mi

Do

Fr

Sa

So

Dauer

60 Min.

Workout 1

60 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo

Di

Mi

Do

Fr

Sa

So

Dauer

60 Min.

5x5 Maximalkraft

15 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo

Di

Mi

Do

Fr

Sa

So

1. Bankdrücken

2. Kreuzheben - Sumo-Stil

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	5 WH mit 60 kg
2. Satz	5 WH mit 60 kg
3. Satz	5 WH mit 60 kg
4. Satz	5 WH mit 60 kg
5. Satz	5 WH mit 60 kg

2. Schulterdrücken Langhantel - Military Press

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	5 WH mit 60 kg
2. Satz	5 WH mit 60 kg
3. Satz	5 WH mit 60 kg
4. Satz	5 WH mit 60 kg
5. Satz	5 WH mit 60 kg

Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	5 WH mit 50 kg
2. Satz	5 WH mit 50 kg
3. Satz	5 WH mit 50 kg
4. Satz	5 WH mit 50 kg
5. Satz	5 WH mit 50 kg

3. Frontale Kniebeugen

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	5 WH mit 40 kg
2. Satz	5 WH mit 40 kg
3. Satz	5 WH mit 40 kg
4. Satz	5 WH mit 40 kg
5. Satz	5 WH mit 40 kg

Kickboxen 2

75 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo

Di

Mi

Do

Fr

Sa

So

1. Kickboxen

Dauer

75 Min.

Boxen 3

75 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo

Di

Mi

Do

Fr

Sa

So

Dauer

75 Min.

Boxen Freitag 4

60 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo

Di

Mi

Do

Fr

Sa

So

Dauer

60 Min.

Bein 5x5 Maximalkraft 5

60 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo

Di

Mi

Do

Fr

Sa

So

1. Joggen

Dauer

30 Min.

2. Frontale Kniebeugen

3. Beinbeugen - Beincurls, liegend

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	5 WH mit 60 kg
2. Satz	5 WH mit 60 kg
3. Satz	5 WH mit 60 kg
4. Satz	5 WH mit 60 kg
5. Satz	5 WH mit 60 kg

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	5 WH mit 20 kg
2. Satz	5 WH mit 20 kg
3. Satz	5 WH mit 20 kg
4. Satz	5 WH mit 20 kg
5. Satz	5 WH mit 20 kg

4. Beinpresse

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	5 WH mit 80 kg
2. Satz	5 WH mit 80 kg
3. Satz	5 WH mit 80 kg
4. Satz	5 WH mit 80 kg
5. Satz	5 WH mit 80 kg

5. kettlebell

Dauer

15 Min.

Kettlebell

10 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo

Di

Mi

Do

Fr

Sa

So

1. kettlebell

Dauer

10 Min.

Brust Rücken 7

43 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo

Di

Mi

Do

Fr

Sa

So

1. Radfahren

2. Bankdrücken Kurzhantel, 45°

Dauer	25 Min.
Entfernung	11 km

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	6 WH mit 40 kg
2. Satz	6 WH mit 40 kg
3. Satz	6 WH mit 40 kg

3. Bankdrücken

4. Bankdrücken Kurzhantel, 30°

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 30 kg
2. Satz	12 WH mit 30 kg
3. Satz	12 WH mit 30 kg

5. Latziehen zur Brust Untergriff

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	25 WH mit 12 kg
2. Satz	25 WH mit 12 kg
3. Satz	25 WH mit 12 kg

6. Langhantelrudern, vorgebeugt

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	6 WH mit 13 kg
2. Satz	6 WH mit 13 kg
3. Satz	6 WH mit 13 kg

7. Latziehen mit Seilgriff

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 50 kg
2. Satz	12 WH mit 50 kg
3. Satz	12 WH mit 50 kg

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	25 WH mit 5 kg
2. Satz	25 WH mit 5 kg
3. Satz	25 WH mit 5 kg

8. kettlebell

Dauer

15 Min.

Arme

57 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo

Di

Mi

Do

Fr

Sa

So

1. Joggen

2. Bizeps-Curls mit Kurzhantel auf der Schrägbank

Dauer	23.8667 Min.
Entfernung	3.75 km

Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	6 WH mit 14 kg
2. Satz	6 WH mit 14 kg
3. Satz	6 WH mit 14 kg

3. Bizeps-Curls mit der Langhantel im Obergriff

Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 20 kg
2. Satz	12 WH mit 20 kg
3. Satz	12 WH mit 20 kg

4. Bizeps-Curls mit der Langhantel im Untergriff

Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	25 WH mit 20 kg
2. Satz	25 WH mit 20 kg
3. Satz	25 WH mit 20 kg

5. Dips an der Maschine

6. Trizeps-Strecken im Obergriff am Kabelturm

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	6 WH mit 80 kg
2. Satz	6 WH mit 80 kg
3. Satz	6 WH mit 80 kg

7. Trizeps-Strecken mit Seilgriff am Kabelturm

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 6 kg
2. Satz	12 WH mit 6 kg
3. Satz	12 WH mit 6 kg

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	25 WH mit 3 kg
2. Satz	25 WH mit 3 kg
3. Satz	25 WH mit 3 kg

8. kettlebell

1. Schulterheben mit Kurzhanteln - Shrugs

Dauer

15 Min.

Kurzhantelzyklus

3 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo

Di

Mi

Do

Fr

Sa

So

2. Handgelenk-Strecken Kurzhantel

15 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH mit 4 kg
2. Satz	10 WH mit 4 kg
3. Satz	10 WH mit 4 kg

Unterarmübung

15 Sekunden Satzpausen

20 WH mit 4 kg

3. Schulterheben hinter Rücken

4. Schulterheben mit Kurzhanteln - Shrugs

15 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH mit 7 kg
2. Satz	10 WH mit 7 kg

5. Trizepsdrücken Kurzhantel

15 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH mit 10 kg
2. Satz	10 WH mit 10 kg
3. Satz	10 WH mit 10 kg
4. Satz	10 WH mit 10 kg
5. Satz	10 WH mit 10 kg

1. Bankdrücken Kurzhantel, 45°

15 Sekunden Satzpausen

10 WH mit 10 kg

Brust 2

18 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo

Di

Mi

Do

Fr

Sa

So

2. Bankdrücken - Trainingsgerät

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	6 WH mit 40 kg
2. Satz	6 WH mit 40 kg
3. Satz	6 WH mit 40 kg

3. Bankdrücken Kurzhantel, 30°

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 30 kg
2. Satz	12 WH mit 30 kg
3. Satz	12 WH mit 30 kg

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	25 WH mit 12 kg
2. Satz	25 WH mit 12 kg
3. Satz	25 WH mit 12 kg

4. Dips

5. Überzüge - Pull-Over Kurzhantel

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	6 WH mit 80 kg
2. Satz	6 WH mit 80 kg
3. Satz	6 WH mit 80 kg

6. Fliegende mit Kurzhanteln

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 20 kg
2. Satz	12 WH mit 20 kg
3. Satz	12 WH mit 20 kg