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Fitness steigern

April 2018

Trainingsplan starten

trainingsplan April 2018

80 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Kickboxen

Dauer: 80 Min.
Cardiotraining
15 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Bankdrücken

1. Satz: 5 WH mit 60 kg
2. Satz: 5 WH mit 60 kg
3. Satz: 5 WH mit 60 kg
4. Satz: 5 WH mit 60 kg
5. Satz: 5 WH mit 60 kg
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

2. Kreuzheben - Sumo-Stil

1. Satz: 5 WH mit 60 kg
2. Satz: 5 WH mit 60 kg
3. Satz: 5 WH mit 60 kg
4. Satz: 5 WH mit 60 kg
5. Satz: 5 WH mit 60 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Schulterdrücken Langhantel - Military Press

1. Satz: 5 WH mit 50 kg
2. Satz: 5 WH mit 50 kg
3. Satz: 5 WH mit 50 kg
4. Satz: 5 WH mit 50 kg
5. Satz: 5 WH mit 50 kg
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen
75 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Boxen

Dauer: 75 Min.
Cardiotraining
60 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Boxen

Dauer: 60 Min.
Cardiotraining
60 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Boxen

Dauer: 60 Min.
Cardiotraining
15 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Bankdrücken

1. Satz: 5 WH mit 60 kg
2. Satz: 5 WH mit 60 kg
3. Satz: 5 WH mit 60 kg
4. Satz: 5 WH mit 60 kg
5. Satz: 5 WH mit 60 kg
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

2. Kreuzheben - Sumo-Stil

1. Satz: 5 WH mit 60 kg
2. Satz: 5 WH mit 60 kg
3. Satz: 5 WH mit 60 kg
4. Satz: 5 WH mit 60 kg
5. Satz: 5 WH mit 60 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

2. Schulterdrücken Langhantel - Military Press

1. Satz: 5 WH mit 50 kg
2. Satz: 5 WH mit 50 kg
3. Satz: 5 WH mit 50 kg
4. Satz: 5 WH mit 50 kg
5. Satz: 5 WH mit 50 kg
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Frontale Kniebeugen

1. Satz: 5 WH mit 40 kg
2. Satz: 5 WH mit 40 kg
3. Satz: 5 WH mit 40 kg
4. Satz: 5 WH mit 40 kg
5. Satz: 5 WH mit 40 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen
75 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Kickboxen

Dauer: 75 Min.
Cardiotraining
75 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Boxen

Dauer: 75 Min.
Cardiotraining
60 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Boxen

Dauer: 60 Min.
Cardiotraining
60 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Joggen

Dauer: 30 Min.
Cardiotraining

2. Frontale Kniebeugen

1. Satz: 5 WH mit 60 kg
2. Satz: 5 WH mit 60 kg
3. Satz: 5 WH mit 60 kg
4. Satz: 5 WH mit 60 kg
5. Satz: 5 WH mit 60 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Beinbeugen - Beincurls, liegend

1. Satz: 5 WH mit 20 kg
2. Satz: 5 WH mit 20 kg
3. Satz: 5 WH mit 20 kg
4. Satz: 5 WH mit 20 kg
5. Satz: 5 WH mit 20 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Beinpresse

1. Satz: 5 WH mit 80 kg
2. Satz: 5 WH mit 80 kg
3. Satz: 5 WH mit 80 kg
4. Satz: 5 WH mit 80 kg
5. Satz: 5 WH mit 80 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

5. kettlebell

Dauer: 15 Min.
Cardiotraining
10 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. kettlebell

Dauer: 10 Min.
Cardiotraining
43 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Radfahren

Dauer: 25 Min.
Entfernung: 11 km
Cardiotraining

2. Bankdrücken Kurzhantel, 45°

1. Satz: 6 WH mit 40 kg
2. Satz: 6 WH mit 40 kg
3. Satz: 6 WH mit 40 kg
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Bankdrücken

1. Satz: 12 WH mit 30 kg
2. Satz: 12 WH mit 30 kg
3. Satz: 12 WH mit 30 kg
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Bankdrücken Kurzhantel, 30°

1. Satz: 25 WH mit 12 kg
2. Satz: 25 WH mit 12 kg
3. Satz: 25 WH mit 12 kg
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Latziehen zur Brust Untergriff

1. Satz: 6 WH mit 13 kg
2. Satz: 6 WH mit 13 kg
3. Satz: 6 WH mit 13 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

6. Langhantelrudern, vorgebeugt

1. Satz: 12 WH mit 50 kg
2. Satz: 12 WH mit 50 kg
3. Satz: 12 WH mit 50 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

7. Latziehen mit Seilgriff

1. Satz: 25 WH mit 5 kg
2. Satz: 25 WH mit 5 kg
3. Satz: 25 WH mit 5 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

8. kettlebell

Dauer: 15 Min.
Cardiotraining
57 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Joggen

Dauer: 23.8667 Min.
Entfernung: 3.75 km
Cardiotraining

2. Bizeps-Curls mit Kurzhantel auf der Schrägbank

1. Satz: 6 WH mit 14 kg
2. Satz: 6 WH mit 14 kg
3. Satz: 6 WH mit 14 kg
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Bizeps-Curls mit der Langhantel im Obergriff

1. Satz: 12 WH mit 20 kg
2. Satz: 12 WH mit 20 kg
3. Satz: 12 WH mit 20 kg
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Bizeps-Curls mit der Langhantel im Untergriff

1. Satz: 25 WH mit 20 kg
2. Satz: 25 WH mit 20 kg
3. Satz: 25 WH mit 20 kg
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Dips an der Maschine

1. Satz: 6 WH mit 80 kg
2. Satz: 6 WH mit 80 kg
3. Satz: 6 WH mit 80 kg
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

6. Trizeps-Strecken im Obergriff am Kabelturm

1. Satz: 12 WH mit 6 kg
2. Satz: 12 WH mit 6 kg
3. Satz: 12 WH mit 6 kg
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

7. Trizeps-Strecken mit Seilgriff am Kabelturm

1. Satz: 25 WH mit 3 kg
2. Satz: 25 WH mit 3 kg
3. Satz: 25 WH mit 3 kg
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

8. kettlebell

Dauer: 15 Min.
Cardiotraining
3 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Schulterheben mit Kurzhanteln - Shrugs

1. Satz: 10 WH mit 4 kg
2. Satz: 10 WH mit 4 kg
3. Satz: 10 WH mit 4 kg
Rückenübung

15 Sekunden Satzpausen

2. Handgelenk-Strecken Kurzhantel

20 WH mit 4 kg
Unterarmübung

15 Sekunden Satzpausen

3. Schulterheben hinter Rücken

1. Satz: 10 WH mit 7 kg
2. Satz: 10 WH mit 7 kg
Rückenübung

15 Sekunden Satzpausen

4. Schulterheben mit Kurzhanteln - Shrugs

1. Satz: 10 WH mit 10 kg
2. Satz: 10 WH mit 10 kg
3. Satz: 10 WH mit 10 kg
4. Satz: 10 WH mit 10 kg
5. Satz: 10 WH mit 10 kg
Rückenübung

15 Sekunden Satzpausen

5. Trizepsdrücken Kurzhantel

10 WH mit 10 kg
Trizepsübung

15 Sekunden Satzpausen
18 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Bankdrücken Kurzhantel, 45°

1. Satz: 6 WH mit 40 kg
2. Satz: 6 WH mit 40 kg
3. Satz: 6 WH mit 40 kg
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

2. Bankdrücken - Trainingsgerät

1. Satz: 12 WH mit 30 kg
2. Satz: 12 WH mit 30 kg
3. Satz: 12 WH mit 30 kg
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Bankdrücken Kurzhantel, 30°

1. Satz: 25 WH mit 12 kg
2. Satz: 25 WH mit 12 kg
3. Satz: 25 WH mit 12 kg
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Dips

1. Satz: 6 WH mit 80 kg
2. Satz: 6 WH mit 80 kg
3. Satz: 6 WH mit 80 kg
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Überzüge - Pull-Over Kurzhantel

1. Satz: 12 WH mit 20 kg
2. Satz: 12 WH mit 20 kg
3. Satz: 12 WH mit 20 kg
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

6. Fliegende mit Kurzhanteln

1. Satz: 25 WH mit 6 kg
2. Satz: 25 WH mit 6 kg
3. Satz: 25 WH mit 6 kg
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

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