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Fitness steigern

AAD 10

Trainingsplan starten

Lauftraining

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Joggen

Cardiotraining

Strecke Jede Woche steigern

2. Liegestützen

Brustmuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

1. Satz
2. Satz
3. Satz

3. Crunch - Bauchpresse

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz
2. Satz
3. Satz

4. Klimmzüge

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz
2. Satz
3. Satz

5. Unterarmstütz - Planks

Ganzkörperübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz
2. Satz
3. Satz

Marschtraining

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Walking

Cardiotraining

Schwimmtraining

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Schwimmen

Cardiotraining

1. Satz
2. Satz
3. Satz
4. Satz

Krafttraining

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Kniebeugen

Beinmuskelübung

45 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH
2. Satz 20 WH
3. Satz 20 WH

2. Beinbeugen - Beincurls, liegend

Beinmuskelübung

45 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH
2. Satz 20 WH
3. Satz 20 WH

3. Wadenheben im Stehen - Langhantel

Beinmuskelübung

45 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH
2. Satz 20 WH
3. Satz 20 WH

4. Kreuzheben

Rückenübung

30 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH
2. Satz 20 WH
3. Satz 20 WH

5. Rudern - Kurzhantel

Rückenübung

45 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH
2. Satz 20 WH
3. Satz 20 WH

6. Bankdrücken

Brustmuskelübung

45 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH
2. Satz 20 WH
3. Satz 20 WH

7. Fliegende mit Kurzhanteln

Brustmuskelübung

45 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH
2. Satz 20 WH
3. Satz 20 WH

8. Überzüge - Pull-Over Kurzhantel

Brustmuskelübung

45 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH
2. Satz 20 WH
3. Satz 20 WH

9. Frontheben mit einer Kurzhantel

Schultermuskelübung

45 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH
2. Satz 20 WH
3. Satz 20 WH

10. Seitheben, liegend

Schultermuskelübung

45 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH
2. Satz 20 WH
3. Satz 20 WH

11. French-Press - Stirndrücken

Trizepsübung

45 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH
2. Satz 20 WH
3. Satz 20 WH

12. Hammercurls mit Kurzhanteln

Bizepsübung

45 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH
2. Satz 20 WH
3. Satz 20 WH

13. Beinheben am Boden liegend

Bauchmuskelübung

45 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH
2. Satz 20 WH
3. Satz 20 WH

14. Seitlicher Unterarmstütz - Seitplanke

Bauchmuskelübung

45 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH
2. Satz 20 WH
3. Satz 20 WH
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