Fitness steigern
3 er Split
Workout 1 Beine/Schulter
46 Min
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Dauer | 20 Min. |
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Beinmuskel |
Kniebeugen
|
3 |
15 WH 15 WH 15 WH |
| Beinmuskel |
Schräge Beinpresse
|
5 |
12 WH 10 WH 10 WH 10 WH 10 WH |
| Beinmuskel |
Beinstrecken
|
3 |
20 WH 20 WH 20 WH |
| Beinmuskel |
Beinbeugen - Beincurls, sitzend
|
3 |
20 WH 20 WH 20 WH |
| Schultermuskel |
Schulterdrücken Langhantel - Military Press
|
3 |
15 WH 10 WH 15 WH |
| Schultermuskel |
Seitheben mit Kurzhanteln
|
3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
| Schultermuskel |
Frontheben am Kabelzug
|
3 |
12 WH 10 WH 12 WH |
| Bauchmuskel |
Crunch - Gerät
|
3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
Workout 2 Triceps / Rücken /
40 Min
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Dauer | 20 Min. |
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Rücken |
Kreuzheben
|
3 |
12 WH 10 WH 7 WH |
| Rücken |
Latziehen zur Brust
|
3 |
12 WH 10 WH 5 WH |
| Rücken |
T-Hantel Rudern, vorgebeugt
|
3 |
12 WH 10 WH 12 WH |
| Trizeps |
Enges Bankdrücken
|
3 |
15 WH 12 WH 15 WH |
| Trizeps |
Trizepsdrücken Untergriff am Kabelzug
|
3 |
12 WH 10 WH 12 WH |
| Trizeps |
Trizepsdrücken am Kabelzug
|
5 |
15 WH 12 WH 10 WH 10 WH 20 WH |
Workout 3 Brust /Bizeps
42 Min
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Dauer | 15 Min. |
| Dauer | 20 Min. |
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Brustmuskel |
Schrägbankdrücken
|
4 |
20 WH 15 WH 8 WH 20 WH |
| Brustmuskel |
Bankdrücken
|
4 |
12 WH 10 WH 8 WH 10 WH |
| Brustmuskel |
Kabelzüge über Kreuz
|
4 |
20 WH 15 WH 8 WH 12 WH |
| Bizeps |
Langhantelcurls
|
3 |
15 WH 10 WH 12 WH |
| Bizeps |
Bizeps-Curls 21er
|
3 |
20 WH 15 WH 20 WH |
| Bizeps |
Kabelcurls (tiefer Block)
|
5 |
12 WH 12 WH 10 WH 12 WH 20 WH |
| Brustmuskel |
Butterfly
|
3 |
15 WH 15 WH 15 WH |
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