Fitness steigern
10-Wochen Kraft und Ausdauer
Brust + Bizeps
10 Min
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Dauer | 10 Min. |
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Brustmuskel | Bankdrücken | 0 | |
| Brustmuskel | Liegestützen | 0 | |
| Brustmuskel | Fliegende mit Kurzhanteln | 0 | |
| Brustmuskel | Bankdrücken Kurzhantel, flach | 0 | |
| Bizeps | Bizepscurls - SZ-Stange | 0 | |
| Bizeps | Alternierende Bizepscurls Kurzhantel | 0 | |
| Bizeps | Hammercurls mit Kurzhanteln | 0 | |
| Bauchmuskel | Sit-Ups | 0 |
Rücken + Trizeps
10 Min
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Dauer | 10 Min. |
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Rücken | Klimmzüge | 0 | |
| Rücken | Langhantelrudern, vorgebeugt | 0 | |
| Rücken | Rudern - Kurzhantel | 0 | |
| Rücken | Schulterheben mit Kurzhanteln - Shrugs | 0 | |
| Trizeps | Dips an einem Stuhl | 0 | |
| Trizeps | Kickbacks Kurzhantel | 0 | |
| Trizeps | Trizepsdrücken Kurzhantel | 0 | |
| Bauchmuskel | Sit-Ups | 0 |
Schultern + Beine
10 Min
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Dauer | 10 Min. |
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Schultermuskel | Frontheben mit Kurzhanteln | 0 | |
| Schultermuskel | Frontheben mit einer Kurzhantel | 0 | |
| Schultermuskel | Seitheben mit Kurzhanteln | 0 | |
| Schultermuskel | Schulterdrücken mit Kurzhanteln | 0 | |
| Beinmuskel | Wadenheben im Stehen - Langhantel | 0 | |
| Beinmuskel | Kniebeugen | 0 | |
| Beinmuskel | Ausfallschritt, Langhantel | 0 | |
| Bauchmuskel | Sit-Ups | 0 |
Ausdauer
60 Min
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Dauer | 60 Min. |
Ausdauer
60 Min
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Dauer | 60 Min. |
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