Ausdauersteigerung
zweier Split Fortgeschrittene
zweier Split, der ausschließlich mit freien Hanteln durchgeführt wird. Die Trainingseinheiten werden abwechselnd jeden zweiten Tag durchgeführt.
Bsp.:
Woche1:
Mo - TE1
Di - Frei
Mi - TE2
Do - Frei
Fr - TE1
Sa - Frei
So - TE2
Woche2:
Mo - Frei
Di - TE1
Mi - Frei
usw...
12 Wochen, 4x pro Woche
Ausdauersteigerung
Fortgeschrittener
Männer, Frauen 
Bank
Kurzhanteln
Langhantel
SZ-Stange
Trainings-Maschinen
TE 1
Trainingstage
TE für Brust, Beine, Bizeps, Nacken und Bauch
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Brustmuskel |
Schrägbankdrücken
|
3 |
8 WH 8 WH 8 WH |
| Brustmuskel |
Bankdrücken
|
3 |
8 WH 8 WH 8 WH |
| Brustmuskel |
Negativ-Bankdrücken - Negativbank
|
3 |
8 WH 8 WH 8 WH |
| Brustmuskel |
Fliegende mit Kurzhanteln
|
3 |
8 WH 8 WH 8 WH |
| Beinmuskel |
Kniebeugen
|
3 |
8 WH 8 WH 8 WH |
| Rücken |
Schulterheben mit Langhantel - Shrugs
|
3 |
8 WH 8 WH 8 WH |
| Bizeps |
Langhantelcurls
|
3 |
8 WH 8 WH 8 WH |
| Bizeps |
Hammercurls mit Kurzhanteln
|
3 |
8 WH 8 WH 8 WH |
| Bauchmuskel |
Knieheben
|
2 |
15 WH 15 WH |
| Bauchmuskel |
Sit-Ups Schrägbank
|
2 |
15 WH 15 WH |
| Bauchmuskel |
Beinheben am Boden liegend
|
2 |
15 WH 15 WH |
| Bauchmuskel |
Oberkörperbeugen Kurzhantel
|
2 |
15 WH 15 WH |
120 Sekunden SatzpausenTE 2
Trainingstage
TE für Rücken, Schultern, Trizeps und Waden
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Rücken |
Latziehen zur Brust
|
3 |
8 WH 8 WH 8 WH |
| Rücken |
Langhantelrudern, vorgebeugt
|
3 |
8 WH 8 WH 8 WH |
| Rücken |
Kreuzheben mit gestreckten Beinen
|
3 |
8 WH 8 WH 8 WH |
| Schultermuskel |
Schulterdrücken Langhantel - Military Press
|
3 |
8 WH 8 WH 8 WH |
| Schultermuskel |
Seitheben mit Kurzhanteln
|
3 |
8 WH 8 WH 8 WH |
| Trizeps |
French-Press - Stirndrücken
|
3 |
8 WH 8 WH 8 WH |
| Trizeps |
Trizepsdrücken beidarmig Kurzhantel
|
3 |
8 WH 8 WH 8 WH |
| Beinmuskel |
Wadenheben im Stehen - Langhantel
|
3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
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