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Ausdauersteigerung

zweier Split Fortgeschrittene

zweier Split, der ausschließlich mit freien Hanteln durchgeführt wird. Die Trainingseinheiten werden abwechselnd jeden zweiten Tag durchgeführt.
Bsp.:
Woche1:
Mo - TE1
Di - Frei
Mi - TE2
Do - Frei
Fr - TE1
Sa - Frei
So - TE2

Woche2:
Mo - Frei
Di - TE1
Mi - Frei
usw...

12 Wochen, 4 mal pro Woche Ausdauersteigerung
Fortgeschrittener Männer, Frauen
Bank
Kurzhanteln
Langhantel
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trainingsplan zweier Split Fortgeschrittene

Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x x

TE für Brust, Beine, Bizeps, Nacken und Bauch

1. Schrägbankdrücken

1. Satz: 8 WH
2. Satz: 8 WH
3. Satz: 8 WH
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

2. Bankdrücken

1. Satz: 8 WH
2. Satz: 8 WH
3. Satz: 8 WH
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Negativ-Bankdrücken - Negativbank

1. Satz: 8 WH
2. Satz: 8 WH
3. Satz: 8 WH
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Fliegende mit Kurzhanteln

1. Satz: 8 WH
2. Satz: 8 WH
3. Satz: 8 WH
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Kniebeugen

1. Satz: 8 WH
2. Satz: 8 WH
3. Satz: 8 WH
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

6. Schulterheben mit Langhantel - Shrugs

1. Satz: 8 WH
2. Satz: 8 WH
3. Satz: 8 WH
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

7. Langhantelcurls

1. Satz: 8 WH
2. Satz: 8 WH
3. Satz: 8 WH
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

8. Hammercurls mit Kurzhanteln

1. Satz: 8 WH
2. Satz: 8 WH
3. Satz: 8 WH
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

9. Knieheben

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 15 WH
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

10. Sit-Ups Schrägbank

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 15 WH
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

11. Beinheben am Boden liegend

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 15 WH
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

12. Oberkörperbeugen Kurzhantel

1. Satz: 15 WH
2. Satz: 15 WH
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x x

TE für Rücken, Schultern, Trizeps und Waden

1. Latziehen zur Brust

1. Satz: 8 WH
2. Satz: 8 WH
3. Satz: 8 WH
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

2. Langhantelrudern, vorgebeugt

1. Satz: 8 WH
2. Satz: 8 WH
3. Satz: 8 WH
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

3. Kreuzheben mit gestreckten Beinen

1. Satz: 8 WH
2. Satz: 8 WH
3. Satz: 8 WH
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Schulterdrücken Langhantel - Military Press

1. Satz: 8 WH
2. Satz: 8 WH
3. Satz: 8 WH
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

5. Seitheben mit Kurzhanteln

1. Satz: 8 WH
2. Satz: 8 WH
3. Satz: 8 WH
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

6. French-Press - Stirndrücken

1. Satz: 8 WH
2. Satz: 8 WH
3. Satz: 8 WH
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

7. Trizepsdrücken beidarmig Kurzhantel

1. Satz: 8 WH
2. Satz: 8 WH
3. Satz: 8 WH
Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

8. Wadenheben im Stehen - Langhantel

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

10 km Lauf-Trainingsplan für Anfänger

Cardio-Trainingsplan

5 km Lauf-Trainingsplan für Anfänger

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zweier Split Fortgeschrittene – Ausdauersteigerung Trainingsplan für Fortgeschrittener

zweier Split Fortgeschrittene | © Istockphoto.com

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