Kraft

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH
2. Satz	10 WH
3. Satz	8 WH

3. Butterfly Übung

4. Fliegende mit Kurzhanteln

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH
2. Satz	10 WH
3. Satz	8 WH

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH
2. Satz	10 WH
3. Satz	8 WH

5. Kabelzüge über Kreuz

6. Hammercurls mit Kurzhanteln

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH
2. Satz	10 WH
3. Satz	8 WH

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz
2. Satz
3. Satz

7. Scott Curls - SZ-Stange

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz
2. Satz
3. Satz

8. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz
2. Satz
3. Satz

Rücken/Bizeps

Empfohlene Trainingstage

1. Rudern am Seilzug, enger Griff

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH
2. Satz	10 WH
3. Satz	8 WH

2. Hyperextensions

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH
2. Satz	10 WH mit 5 kg
3. Satz	8 WH mit 10 kg

3. Latziehen zum Nacken

4. Reverse-Flys in Bauchlage

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH
2. Satz	10 WH
3. Satz	8 WH

5. French-Press Langhantel

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	15 WH
2. Satz	12 WH
3. Satz	10 WH

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz
2. Satz
3. Satz

6. Trizepsdrücken am Kabelzug

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz
2. Satz
3. Satz

7. Dips an der Bank - Arnold-Dips

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz
2. Satz
3. Satz

Schulter/ Nacken

Empfohlene Trainingstage

1. Schulterdrücken mit Kurzhanteln

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH
2. Satz	10 WH
3. Satz	8 WH

2. Seitheben - Maschine

3. Aufrechtes Rudern (Frontziehen) - Langhantel

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH
2. Satz	10 WH
3. Satz	8 WH

4. Frontheben mit einer Kurzhantel

120 Sekunden Satzpausen

120 Sekunden Satzpausen

5. Seitheben am Kabelzug

6. Schulterheben mit Kurzhanteln - Shrugs

120 Sekunden Satzpausen

7. Schulterheben mit Langhantel - Shrugs

120 Sekunden Satzpausen