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Wettkampfvorbereitung

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trainingsplan Wettkampfvorbereitung

Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x x x

Mo: Alle Oberkörper-übungen Mi: Alle Unterkörper-übungen Fr: Explosionstraining keine Pausen zwischen den Übungen an allen anderen Tagen Laufen, Fahrradfahren oder Schwimmen (min. 45 minuten) Sonntag Pause

1. Crosstrainer

Dauer: 30 Min.
Cardiotraining

ab hier Mo: Nach dem Krafttraining, vor dem Krafttraining Seilspringen

2. Bankdrücken

1. Satz: 10 WH mit 90 kg
2. Satz: 8 WH mit 90 kg
3. Satz: 6 WH mit 90 kg
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

ungefähr eigenes körpergewicht!

3. Umsetzen und Drücken

1. Satz: 10 WH mit 60 kg
2. Satz: 10 WH mit 60 kg
3. Satz: 10 WH mit 60 kg
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

4. Dips

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH
4. Satz: 10 WH
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

mit körpergewicht!

5. Klimmzüge

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH
4. Satz: 10 WH
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

mit körpergewicht!

6. Rudern - Kurzhantel

1. Satz: 10 WH mit 25 kg
2. Satz: 10 WH mit 25 kg
3. Satz: 10 WH mit 25 kg
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

7. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

1. Satz: 10 WH mit 16 kg
2. Satz: 10 WH mit 16 kg
3. Satz: 10 WH mit 16 kg
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

8. Bizepscurls - SZ-Stange

1. Satz: 10 WH mit 30 kg
2. Satz: 10 WH mit 30 kg
3. Satz: 10 WH mit 30 kg
Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

9. Crunch mit angehobenen Beinen

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 20 WH
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

10. Side-Crunch-Bank

1. Satz: 20 WH mit 10 kg
2. Satz: 20 WH mit 10 kg
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

11. Crunch - Bauchpresse

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 20 WH
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

12. Joggen

Dauer: 30 Min.
Cardiotraining

ab hier Mi: nach dem Krafttraining....vor dem Krafttraining seilspringen 10 minuten

13. Kniebeugen

1. Satz: 10 WH mit 80 kg
2. Satz: 10 WH mit 80 kg
3. Satz: 10 WH mit 80 kg
4. Satz: 10 WH mit 80 kg
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

14. Beinstrecken

1. Satz: 10 WH mit 50 kg
2. Satz: 10 WH mit 50 kg
3. Satz: 10 WH mit 50 kg
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

15. Wadenheben im Stehen - Langhantel

1. Satz: 20 WH mit 60 kg
2. Satz: 20 WH mit 60 kg
3. Satz: 20 WH mit 60 kg
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

16. Hyperextensions

1. Satz: 20 WH mit 10 kg
2. Satz: 20 WH mit 10 kg
3. Satz: 20 WH mit 10 kg
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

17. Kreuzheben

1. Satz: 10 WH mit 70 kg
2. Satz: 10 WH mit 70 kg
3. Satz: 10 WH mit 70 kg
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

18. Knieheben

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 20 WH
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

an der Klimmzugstange

19. Hüftheben am Boden

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 20 WH
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

20. Beinheben am Boden liegend

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 20 WH
Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

21. Seilspringen

Dauer: 10 Min.
Cardiotraining

ab hier Freitag

22. Rumänisches Kreuzheben

1. Satz: 10 WH mit 40 kg
2. Satz: 10 WH mit 40 kg
3. Satz: 10 WH mit 40 kg
4. Satz: 10 WH mit 40 kg
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

23. Pushpress

1. Satz: 10 WH mit 40 kg
2. Satz: 10 WH mit 40 kg
3. Satz: 10 WH mit 40 kg
4. Satz: 10 WH mit 40 kg
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

24. Kniebeugen

1. Satz: 10 WH mit 40 kg
2. Satz: 10 WH mit 40 kg
3. Satz: 10 WH mit 40 kg
4. Satz: 10 WH mit 40 kg
Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

25. Dips

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH
4. Satz: 10 WH
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

26. Liegestützen

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH
4. Satz: 10 WH
Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

27. Klimmzüge

1. Satz: 10 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 10 WH
4. Satz: 10 WH
Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

28. Umsetzen und Drücken

1. Satz: 10 WH mit 40 kg
2. Satz: 10 WH mit 40 kg
3. Satz: 10 WH mit 40 kg
4. Satz: 10 WH mit 40 kg
Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

statt Powerclean = reisen und stoßen!

Trainingsplan zur Definition

Gewichtsreduktion - Trainingsplan

Bauchmuskeln-Programm

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Wettkampfvorbereitung – Abnehmen Trainingsplan für Fortgeschrittener

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