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Wettkampfvorbereitung

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Kraft/Cardio

Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Mo: Alle Oberkörper-übungen Mi: Alle Unterkörper-übungen Fr: Explosionstraining keine Pausen zwischen den Übungen an allen anderen Tagen Laufen, Fahrradfahren oder Schwimmen (min. 45 minuten) Sonntag Pause

1. Crosstrainer

Cardiotraining

ab hier Mo: Nach dem Krafttraining, vor dem Krafttraining Seilspringen

Dauer30 Min.

2. Bankdrücken

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

ungefähr eigenes körpergewicht!

1. Satz 10 WH mit 90 kg
2. Satz 8 WH mit 90 kg
3. Satz 6 WH mit 90 kg

3. Umsetzen und Drücken

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 60 kg
2. Satz 10 WH mit 60 kg
3. Satz 10 WH mit 60 kg

4. Dips

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

mit körpergewicht!

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 10 WH
4. Satz 10 WH

5. Klimmzüge

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

mit körpergewicht!

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 10 WH
4. Satz 10 WH

6. Rudern - Kurzhantel

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 25 kg
2. Satz 10 WH mit 25 kg
3. Satz 10 WH mit 25 kg

7. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 16 kg
2. Satz 10 WH mit 16 kg
3. Satz 10 WH mit 16 kg

8. Bizepscurls - SZ-Stange

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 30 kg
2. Satz 10 WH mit 30 kg
3. Satz 10 WH mit 30 kg

9. Crunch mit angehobenen Beinen

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH
2. Satz 20 WH

10. Side-Crunch-Bank

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH mit 10 kg
2. Satz 20 WH mit 10 kg

11. Crunch - Bauchpresse

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH
2. Satz 20 WH

12. Joggen

Cardiotraining

ab hier Mi: nach dem Krafttraining....vor dem Krafttraining seilspringen 10 minuten

Dauer30 Min.

13. Kniebeugen

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 80 kg
2. Satz 10 WH mit 80 kg
3. Satz 10 WH mit 80 kg
4. Satz 10 WH mit 80 kg

14. Beinstrecken

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 50 kg
2. Satz 10 WH mit 50 kg
3. Satz 10 WH mit 50 kg

15. Wadenheben im Stehen - Langhantel

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH mit 60 kg
2. Satz 20 WH mit 60 kg
3. Satz 20 WH mit 60 kg

16. Hyperextensions

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH mit 10 kg
2. Satz 20 WH mit 10 kg
3. Satz 20 WH mit 10 kg

17. Kreuzheben

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 70 kg
2. Satz 10 WH mit 70 kg
3. Satz 10 WH mit 70 kg

18. Knieheben

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

an der Klimmzugstange

1. Satz 20 WH
2. Satz 20 WH

19. Hüftheben am Boden

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH
2. Satz 20 WH

20. Beinheben am Boden liegend

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 20 WH
2. Satz 20 WH

21. Seilspringen

Cardiotraining

ab hier Freitag

Dauer10 Min.

22. Rumänisches Kreuzheben

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 40 kg
2. Satz 10 WH mit 40 kg
3. Satz 10 WH mit 40 kg
4. Satz 10 WH mit 40 kg

23. Pushpress

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 40 kg
2. Satz 10 WH mit 40 kg
3. Satz 10 WH mit 40 kg
4. Satz 10 WH mit 40 kg

24. Kniebeugen

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH mit 40 kg
2. Satz 10 WH mit 40 kg
3. Satz 10 WH mit 40 kg
4. Satz 10 WH mit 40 kg

25. Dips

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 10 WH
4. Satz 10 WH

26. Liegestützen

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 10 WH
4. Satz 10 WH

27. Klimmzüge

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 10 WH
2. Satz 10 WH
3. Satz 10 WH
4. Satz 10 WH

28. Umsetzen und Drücken

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

statt Powerclean = reisen und stoßen!

1. Satz 10 WH mit 40 kg
2. Satz 10 WH mit 40 kg
3. Satz 10 WH mit 40 kg
4. Satz 10 WH mit 40 kg
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