Supersatz Training

3. Fliegende mit Kurzhanteln, Schrägbank

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 90 kg
2. Satz	10 WH mit 95 kg
3. Satz	10 WH mit 95 kg

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH
2. Satz	10 WH
3. Satz	10 WH

4. Kreuzheben

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH mit 85 kg
2. Satz	10 WH mit 85 kg
3. Satz	10 WH mit 85 kg

5. Fliegende - Maschine

1. Schulterdrücken Langhantel - Military Press

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 65 kg
2. Satz	12 WH mit 65 kg
3. Satz	12 WH mit 65 kg

Empfohlene Trainingstage

2. Beinheben am Boden liegend

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH mit 50 kg
2. Satz	10 WH mit 50 kg
3. Satz	10 WH mit 50 kg

3. Vorgebeugtes Seitheben Kurzhantel

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH
2. Satz	12 WH
3. Satz	12 WH

4. Bauchpresse am Seilzug

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 9 kg
2. Satz	12 WH mit 9 kg
3. Satz	12 WH mit 9 kg

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 50 kg
2. Satz	12 WH mit 50 kg
3. Satz	12 WH mit 50 kg

6. Wadenheben - Maschine

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 100 kg
2. Satz	12 WH mit 100 kg
3. Satz	12 WH mit 100 kg

6. Side-Crunch-Bank

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 15 kg
2. Satz	12 WH mit 15 kg
3. Satz	12 WH mit 15 kg

Empfohlene Trainingstage

1. Schrägbankdrücken

2. Klimmzüge im Untergriff

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 75 kg
2. Satz	10 WH mit 80 kg
3. Satz	8 WH mit 85 kg

3. Fliegende mit Kurzhanteln

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 90 kg
2. Satz	10 WH mit 95 kg
3. Satz	10 WH mit 95 kg

4. Rudern am Seilzug, enger Griff

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH mit 20 kg
2. Satz	10 WH mit 20 kg
3. Satz	10 WH mit 20 kg

5. Schulterheben mit Kurzhanteln - Shrugs

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH mit 80 kg
2. Satz	10 WH mit 80 kg
3. Satz	10 WH mit 80 kg

1. Schulterdrücken mit Kurzhanteln

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 20 kg
2. Satz	12 WH mit 20 kg
3. Satz	12 WH mit 20 kg

Empfohlene Trainingstage

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH mit 20 kg
2. Satz	10 WH mit 20 kg
3. Satz	10 WH mit 20 kg

2. Crunch - Gerät

3. Aufrechtes Rudern (Frontziehen) - Langhantel

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 60 kg
2. Satz	12 WH mit 60 kg
3. Satz	12 WH mit 60 kg

5. Reverse Fliegende - Maschine

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH mit 40 kg
2. Satz	10 WH mit 40 kg
3. Satz	10 WH mit 40 kg

4. Wadenheben - Maschine

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 100 kg
2. Satz	12 WH mit 100 kg
3. Satz	12 WH mit 100 kg

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 50 kg
2. Satz	12 WH mit 50 kg
3. Satz	12 WH mit 50 kg

6. Hyperextensions