Personal training

2. Beinheben am Boden liegend

Dauer

15 Min.

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	25 WH
2. Satz	25 WH
3. Satz	25 WH

3. Hyperextensions

120 Sekunden Satzpausen

Wenn die 3 Sätze ohne Probleme laufen Zusatzgewicht vor die Brust!!!

1. Satz	15 WH
2. Satz	15 WH
3. Satz	15 WH

4. Latziehen zum Nacken

5. Rudern am Seilzug, enger Griff

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH
2. Satz	12 WH
3. Satz	12 WH

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH
2. Satz	12 WH
3. Satz	12 WH

6. Knieheben

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	25 WH
2. Satz	25 WH
3. Satz	25 WH

7. Latziehen zur Brust

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH
2. Satz	12 WH
3. Satz	12 WH

8. Überzüge am Seilzug

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH
2. Satz	12 WH
3. Satz	12 WH

9. Radfahren

Dauer

25 Min.

Brust

Empfohlene Trainingstage

1. Radfahren

2. Bankdrücken - Trainingsgerät

Dauer

15 Min.

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH
2. Satz	12 WH
3. Satz	12 WH

3. Fliegende - Maschine

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH
2. Satz	12 WH
3. Satz	12 WH

4. Liegestützen

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

So viele wie möglich. 2 Minuten Pause zwischen den Sätzen

1. Satz
2. Satz
3. Satz

5. Frontheben am Kabelzug

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH
2. Satz	12 WH
3. Satz	12 WH

6. Seitheben - Maschine

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH
2. Satz	12 WH
3. Satz	12 WH

7. Crosstrainer

Dauer

25 Min.

Arme

Empfohlene Trainingstage

1. Crosstrainer

3. Trizepsdrücken Kurzhantel

Dauer

15 Min.

2. Kickbacks Kurzhantel

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH
2. Satz	12 WH
3. Satz	12 WH

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH
2. Satz	12 WH
3. Satz	12 WH

4. Crunch - Bauchpresse

5. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH
2. Satz	12 WH
3. Satz	12 WH

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH
2. Satz	12 WH
3. Satz	12 WH

6. Hammercurls mit Kurzhanteln

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH
2. Satz	12 WH
3. Satz	12 WH

7. Hüftheben am Boden

8. Oberkörperbeugen Kurzhantel

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	25 WH
2. Satz	25 WH
3. Satz	25 WH

10. Trizepsdrücken am Kabelzug

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	20 WH
2. Satz	20 WH
3. Satz	20 WH

9. Konzentrationscurls

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH
2. Satz	12 WH
3. Satz	12 WH

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH
2. Satz	12 WH
3. Satz	12 WH

11. Radfahren