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Neuer Plan abnehmen

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trainingsplan Neuer Plan abnehmen

42 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Radfahren

Dauer: 15 Min.
Entfernung: 10 km
Cardiotraining

2. Bankdrücken Kurzhantel, flach

1. Satz: 12 WH mit 48 kg
2. Satz: 12 WH mit 52 kg
3. Satz: 12 WH mit 52 kg
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Schrägbankdrücken

1. Satz: 12 WH mit 60 kg
2. Satz: 12 WH mit 70 kg
3. Satz: 12 WH mit 65 kg
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Fliegende am Kabelzug

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
Brustmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Schulterdrücken Langhantel - Military Press

1. Satz: 12 WH mit 60 kg
2. Satz: 12 WH mit 60 kg
3. Satz: 12 WH mit 60 kg
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

6. Reverse Fliegende - Maschine

1. Satz: 16 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

7. Frontheben am Kabelzug

1. Satz: 12 WH mit 23 kg
2. Satz: 12 WH mit 23 kg
3. Satz: 12 WH mit 23 kg
Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

8. Scott Curls - Trainingsgerät

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

9. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

1. Satz: 20 WH mit 14 kg
2. Satz: 20 WH mit 16 kg
3. Satz: 20 WH mit 18 kg
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

10. Hammercurls mit Kurzhanteln

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
Bizepsübung

60 Sekunden Satzpausen
39 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Radfahren

Dauer: 15 Min.
Entfernung: 10 km
Cardiotraining

2. Latziehen zur Brust Untergriff

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Latziehen zum Nacken

1. Satz: 12 WH mit 46 kg
2. Satz: 12 WH mit 46 kg
3. Satz: 12 WH mit 46 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Rudern am Seilzug, enger Griff

1. Satz: 12 WH mit 59 kg
2. Satz: 12 WH mit 59 kg
3. Satz: 12 WH mit 66 kg
Rückenübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Dips an der Bank - Arnold-Dips

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

6. Trizepsdrücken Untergriff am Kabelzug

1. Satz: 12 WH mit 14 kg
2. Satz: 12 WH mit 14 kg
3. Satz: 12 WH mit 14 kg
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

7. Trizepsdrücken mit Seilgriff

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
Trizepsübung

60 Sekunden Satzpausen

8. Handgelenk-Beugen hinter dem Körper

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
Unterarmübung

60 Sekunden Satzpausen

9. Handbelenk-Beugen Kurzhantel

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
Unterarmübung

60 Sekunden Satzpausen
31 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Radfahren

Dauer: 15 Min.
Entfernung: 10 km
Cardiotraining

2. Beinbeugen - Beincurls, sitzend

1. Satz: 12 WH mit 54 kg
2. Satz: 10 WH mit 60 kg
3. Satz: 8 WH mit 60 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

3. Beinstrecken

1. Satz: 12 WH mit 45 kg
2. Satz: 12 WH mit 54 kg
3. Satz: 12 WH mit 60 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

4. Schräge Beinpresse

1. Satz: 12 WH mit 125 kg
2. Satz: 12 WH mit 155 kg
3. Satz: 10 WH mit 175 kg
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

5. Crunch - Bauchpresse

1. Satz: 35 WH mit 60 kg
2. Satz: 35 WH mit 63 kg
3. Satz: 25 WH mit 65 kg
4. Satz: 20 WH mit 70 kg
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

6. Wadenheben - Maschine

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 12 WH
3. Satz: 12 WH
Beinmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

7. Crunch - Bauchpresse

1. Satz: 35 WH mit 60 kg
2. Satz: 35 WH mit 63 kg
3. Satz: 25 WH mit 65 kg
4. Satz: 20 WH mit 70 kg
Bauchmuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

Abnehmen durch Laufen für Einsteiger

Trainingsplan zur Definition

Gewichtsreduktion - Trainingsplan

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