Mein Trainingsplan

2. Frontheben mit Kurzhanteln

30 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH
2. Satz	10 WH
3. Satz	8 WH

3. Reverse Fliegende - Maschine

30 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 8 kg
2. Satz	10 WH mit 8 kg
3. Satz	8 WH mit 8 kg

4. Schulterdrücken - Maschine

30 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 10 kg
2. Satz	10 WH mit 13 kg
3. Satz	8 WH mit 15 kg

5. Vorgebeugtes Seitheben am Kabel

30 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 10 kg
2. Satz	10 WH mit 10 kg
3. Satz	8 WH mit 10 kg

9. Nackendrücken Langhantel

30 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH
2. Satz	10 WH
3. Satz	8 WH

6. Hyperextensions

Rückenübung

30 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH
2. Satz	10 WH
3. Satz	8 WH

7. Latziehen zur Brust

Rückenübung

30 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 25 kg
2. Satz	10 WH mit 25 kg
3. Satz	8 WH mit 25 kg

8. Rudern - Maschine

Rückenübung

30 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH
2. Satz	8 WH
3. Satz	8 WH

10. Nackendrücken Langhantel

30 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH
2. Satz	10 WH
3. Satz	8 WH

11. Nackendrücken Langhantel

30 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH
2. Satz	10 WH
3. Satz	8 WH

12. Nackendrücken Langhantel

30 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH
2. Satz	10 WH
3. Satz	8 WH

30 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH
2. Satz	10 WH
3. Satz	8 WH

Trizeps & Bauch

12 Min

Empfohlene Trainingstage

1. Dips an einem Stuhl

30 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH
2. Satz	8 WH
3. Satz	8 WH

2. Kickbacks Kurzhantel

3. Trizepsdrücken am Kabelzug

30 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH
2. Satz	10 WH
3. Satz	8 WH

4. Trizepsdrücken mit Seilgriff

30 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH
2. Satz	10 WH
3. Satz	8 WH

5. Trizepsdrücken über Kopf vorgebeugt am Kabelzug

30 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH
2. Satz	10 WH
3. Satz	8 WH

30 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH
2. Satz	10 WH
3. Satz	8 WH

6. Crunch - Bauchpresse

Bauchmuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH
2. Satz	10 WH
3. Satz	8 WH

7. Hüftheben am Boden

Bauchmuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH
2. Satz	10 WH
3. Satz	8 WH

8. Knieheben

Bauchmuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH
2. Satz	10 WH
3. Satz	8 WH

Brust & Bizeps

14 Min

Empfohlene Trainingstage

1. Liegestützen

30 Sekunden Satzpausen

1. Satz	20 WH
2. Satz	15 WH
3. Satz	10 WH

2. Bankdrücken

3. Bankdrücken Kurzhantel, flach

30 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 20 kg
2. Satz	10 WH mit 20 kg
3. Satz	8 WH mit 30 kg

30 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH
2. Satz	10 WH
3. Satz	8 WH

4. Fliegende - Maschine

30 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH
2. Satz	10 WH
3. Satz	8 WH

5. Kabelzüge über Kreuz

6. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

30 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH
2. Satz	10 WH
3. Satz	8 WH

7. Kabelcurls (tiefer Block)

30 Sekunden Satzpausen

1. Satz	20 WH mit 8 kg
2. Satz	15 WH mit 8 kg
3. Satz	10 WH mit 8 kg

30 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH mit 9 kg
2. Satz	10 WH mit 9 kg
3. Satz	8 WH mit 9 kg

8. Langhantelcurls

9. Scott Curls - Trainingsgerät

30 Sekunden Satzpausen

1. Satz	12 WH
2. Satz	10 WH
3. Satz	8 WH