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Mein Trainingsplan

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trainingsplan Mein Trainingsplan

12 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Nackendrücken Langhantel

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 8 WH
Schultermuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

2. Frontheben mit Kurzhanteln

1. Satz: 12 WH mit 8 kg
2. Satz: 10 WH mit 8 kg
3. Satz: 8 WH mit 8 kg
Schultermuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

3. Reverse Fliegende - Maschine

1. Satz: 12 WH mit 10 kg
2. Satz: 10 WH mit 13 kg
3. Satz: 8 WH mit 15 kg
Schultermuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

4. Schulterdrücken - Maschine

1. Satz: 12 WH mit 10 kg
2. Satz: 10 WH mit 10 kg
3. Satz: 8 WH mit 10 kg
Schultermuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

5. Vorgebeugtes Seitheben am Kabel

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 8 WH
Schultermuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

6. Hyperextensions

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 8 WH
Rückenübung

30 Sekunden Satzpausen

7. Latziehen zur Brust

1. Satz: 12 WH mit 25 kg
2. Satz: 10 WH mit 25 kg
3. Satz: 8 WH mit 25 kg
Rückenübung

30 Sekunden Satzpausen

8. Rudern - Maschine

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 8 WH
3. Satz: 8 WH
Rückenübung

30 Sekunden Satzpausen

9. Nackendrücken Langhantel

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 8 WH
Schultermuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

10. Nackendrücken Langhantel

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 8 WH
Schultermuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

11. Nackendrücken Langhantel

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 8 WH
Schultermuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

12. Nackendrücken Langhantel

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 8 WH
Schultermuskelübung

30 Sekunden Satzpausen
12 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Dips an einem Stuhl

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 8 WH
3. Satz: 8 WH
Trizepsübung

30 Sekunden Satzpausen

2. Kickbacks Kurzhantel

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 8 WH
Trizepsübung

30 Sekunden Satzpausen

3. Trizepsdrücken am Kabelzug

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 8 WH
Trizepsübung

30 Sekunden Satzpausen

4. Trizepsdrücken mit Seilgriff

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 8 WH
Trizepsübung

30 Sekunden Satzpausen

5. Trizepsdrücken über Kopf vorgebeugt am Kabelzug

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 8 WH
Trizepsübung

30 Sekunden Satzpausen

6. Crunch - Bauchpresse

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 8 WH
Bauchmuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

7. Hüftheben am Boden

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 8 WH
Bauchmuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

8. Knieheben

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 8 WH
Bauchmuskelübung

30 Sekunden Satzpausen
14 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x

1. Liegestützen

1. Satz: 20 WH
2. Satz: 15 WH
3. Satz: 10 WH
Brustmuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

2. Bankdrücken

1. Satz: 12 WH mit 20 kg
2. Satz: 10 WH mit 20 kg
3. Satz: 8 WH mit 30 kg
Brustmuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

3. Bankdrücken Kurzhantel, flach

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 8 WH
Brustmuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

4. Fliegende - Maschine

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 8 WH
Brustmuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

5. Kabelzüge über Kreuz

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 8 WH
Brustmuskelübung

30 Sekunden Satzpausen

6. Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

1. Satz: 20 WH mit 8 kg
2. Satz: 15 WH mit 8 kg
3. Satz: 10 WH mit 8 kg
Bizepsübung

30 Sekunden Satzpausen

7. Kabelcurls (tiefer Block)

1. Satz: 12 WH mit 9 kg
2. Satz: 10 WH mit 9 kg
3. Satz: 8 WH mit 9 kg
Bizepsübung

30 Sekunden Satzpausen

8. Langhantelcurls

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 8 WH
Bizepsübung

30 Sekunden Satzpausen

9. Scott Curls - Trainingsgerät

1. Satz: 12 WH
2. Satz: 10 WH
3. Satz: 8 WH
Bizepsübung

30 Sekunden Satzpausen
30 Min
Empfohlene Trainingstage
MoDiMiDo FrSaSo
x x x

1. Taekwondo

Dauer: 30 Min.
Cardiotraining

Gewichtsreduktion - Trainingsplan

Bauch-Beine-Po

Abnehmen durch Laufen für Einsteiger

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