Marci-5er

Brust

Trainingstage

Mo

Di

Mi

Do

Fr

Sa

So

Muskelgruppe	Übung	Sätze	Wiederholungen
Brustmuskel	Bankdrücken 120 Sekunden Satzpausen	3	12 WH 12 WH 12 WH
Brustmuskel	Negativ-Bankdrücken - Negativbank 120 Sekunden Satzpausen	3	12 WH 12 WH 12 WH
Brustmuskel	Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln 120 Sekunden Satzpausen	3	12 WH 12 WH 12 WH

Schulter

Trainingstage

Mo

Di

Mi

Do

Fr

Sa

So

Muskelgruppe	Übung	Sätze	Wiederholungen
Schultermuskel	Schulterdrücken Langhantel - Military Press 120 Sekunden Satzpausen	3	12 WH 12 WH 12 WH
Schultermuskel	Seitheben mit Kurzhanteln 120 Sekunden Satzpausen Arme ausgestreckt! Oben 2-3 sec halten!	3	12 WH 12 WH 12 WH
Schultermuskel	Frontheben mit Kurzhanteln 120 Sekunden Satzpausen	3	12 WH 12 WH 12 WH

Muskelgruppe

Übung

Sätze

Wiederholungen

Schultermuskel

Schulterdrücken Langhantel - Military Press

120 Sekunden Satzpausen

3

12 WH
12 WH
12 WH

Schultermuskel

Seitheben mit Kurzhanteln

120 Sekunden Satzpausen

Arme ausgestreckt! Oben 2-3 sec halten!

3

12 WH
12 WH
12 WH

Schultermuskel

Frontheben mit Kurzhanteln

120 Sekunden Satzpausen

3

12 WH
12 WH
12 WH

Beine

Trainingstage

Mo

Di

Mi

Do

Fr

Sa

So

Muskelgruppe	Übung	Sätze	Wiederholungen
Beinmuskel	Beinpresse 120 Sekunden Satzpausen	3	12 WH 12 WH 12 WH
Beinmuskel	Beinstrecken 120 Sekunden Satzpausen	3	12 WH 12 WH 12 WH
Beinmuskel	Beinbeugen - Beincurls, liegend 120 Sekunden Satzpausen	3	12 WH 12 WH 12 WH
Beinmuskel	Wadenheben im Stehen - Langhantel 120 Sekunden Satzpausen an Maschine	3	12 WH 12 WH 12 WH
Beinmuskel	Wadenheben - Maschine 120 Sekunden Satzpausen	3	12 WH 12 WH 12 WH

Bizeps/Trizeps

Trainingstage

Mo

Di

Mi

Do

Fr

Sa

So

Muskelgruppe	Übung	Sätze	Wiederholungen
Trizeps	French-Press - Stirndrücken 120 Sekunden Satzpausen	3	12 WH 12 WH 12 WH
Trizeps	Dips an der Bank - Arnold-Dips Bis Erschöpfung	0
Trizeps	Trizepsdrücken Kurzhantel 120 Sekunden Satzpausen	3	12 WH 12 WH 12 WH
Bizeps	Langhantelcurls 120 Sekunden Satzpausen	3	12 WH 12 WH 12 WH
Bizeps	Bizepscurls - SZ-Stange 120 Sekunden Satzpausen	3	12 WH 12 WH 12 WH

Rücken

Trainingstage

Mo

Di

Mi

Do

Fr

Sa

So

Muskelgruppe	Übung	Sätze	Wiederholungen
Rücken	Kreuzheben 120 Sekunden Satzpausen	3	12 WH 12 WH 12 WH
Rücken	T-Hantel Rudern, vorgebeugt 120 Sekunden Satzpausen	3	12 WH 12 WH 12 WH
Rücken	Latziehen zur Brust 120 Sekunden Satzpausen	2	12 WH 12 WH
Rücken	Latziehen zum Nacken 120 Sekunden Satzpausen	2	12 WH 12 WH