Abnehmen
Kraftaufbau / Ausdauer
Brust / Trizeps
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Dauer | 15 Min. |
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Brustmuskel |
Bankdrücken - Trainingsgerät
|
4 |
12 WH 12 WH 12 WH 25 WH |
| Brustmuskel |
Butterfly Übung
|
4 |
12 WH 12 WH 12 WH 25 WH |
| Brustmuskel |
Schrägbankdrücken
|
4 |
12 WH 12 WH 12 WH 25 WH |
| Trizeps |
Trizepsdrücken an der Maschine
|
3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
| Trizeps |
Trizepsdrücken Untergriff am Kabelzug
|
3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
| Trizeps |
Trizepsdrücken am Kabelzug
|
3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
120 Sekunden SatzpausenSchulter / Beine
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Dauer | 30 Min. |
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Schultermuskel |
Schulterdrücken - Maschine
|
4 |
12 WH 12 WH 12 WH 25 WH |
| Schultermuskel |
Reverse Fliegende - Maschine
|
4 |
12 WH 12 WH 12 WH 25 WH |
| Schultermuskel |
Seitheben - Maschine
|
4 |
12 WH 12 WH 12 WH 25 WH |
| Bauchmuskel |
Sit-Ups
|
3 |
33 WH 33 WH 33 WH |
| Beinmuskel |
Beinstrecken
|
4 |
12 WH 12 WH 12 WH 25 WH |
| Beinmuskel |
Schräge Beinpresse
|
4 |
12 WH 12 WH 12 WH 25 WH |
| Beinmuskel |
Wadenheben - Maschine
|
4 |
12 WH 12 WH 12 WH 25 WH |
Lat / Bizeps
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Dauer | 15 Min. |
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Rücken |
Klimmzugmaschine
|
4 |
12 WH 12 WH 12 WH 25 WH |
| Rücken |
Rudern - Maschine
|
4 |
12 WH 12 WH 12 WH 25 WH |
| Rücken |
Hyperextensions
|
4 |
12 WH 12 WH 12 WH 12 WH |
| Bizeps |
Hammercurls am Gerät
|
3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
| Bizeps |
Kabelcurls (tiefer Block)
|
3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
| Bizeps |
Kabelcurls (tiefer Block)
Griff von oben |
3 |
12 WH 12 WH 12 WH |
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