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Jillian MIchaels

Trainingsplan starten

Cardio

5 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Aufwämen

Seilspringen

Dauer2 Min.

Stepper / Treppensteigen

Dauer2 Min.

Eislaufen

Dauer1 Min.

Set 1

8 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Schultern & Beine

Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Beinmuskel Kniebeugen mit Kurzhanteln

5 Sekunden Satzpausen

 2 10 WH 0:30 min
10 WH 0:30 min
Beinmuskel Ausfallschritt mit Kurzhanteln

5 Sekunden Satzpausen

hinten, links

 2 10 WH 0:30 min
10 WH 0:30 min
Beinmuskel Ausfallschritt mit Kurzhanteln

5 Sekunden Satzpausen

hinten, rechts

 2 10 WH 0:30 min
10 WH 0:30 min
Schultermuskel Schulterdrücken mit Kurzhanteln

5 Sekunden Satzpausen

 2 10 WH 0:30 min
10 WH 0:30 min
Schultermuskel Frontheben mit Kurzhanteln

60 Sekunden Satzpausen

 2 10 WH 0:30 min
10 WH 0:30 min

Set 2

5 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Brust & Bauch

Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Bauchmuskel Crunch - Bauchpresse

5 Sekunden Satzpausen

 2 10 WH
10 WH
Bauchmuskel Radfahr-Crunches

5 Sekunden Satzpausen

 2 10 WH
10 WH
Bauchmuskel Beinheben am Boden liegend

5 Sekunden Satzpausen

 2 10 WH
10 WH
Brustmuskel Liegestützen

5 Sekunden Satzpausen

 2 10 WH
10 WH

Set 3

6 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Bizeps & Po

Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Bizeps Konzentrationscurls

5 Sekunden Satzpausen

links

 1 10 WH
Bizeps Konzentrationscurls

5 Sekunden Satzpausen

rechts

 1 10 WH
Beinmuskel Ausfallschritt mit Kurzhanteln

5 Sekunden Satzpausen

links, mit curl

 1 10 WH
Beinmuskel Ausfallschritt mit Kurzhanteln

5 Sekunden Satzpausen

rechts, mit curl

 1 10 WH
Bizeps Bizeps-Curls 21er 1 20 WH
Rücken Kreuzheben

5 Sekunden Satzpausen

 2 10 WH
10 WH
Bizeps Bizeps-Curls 21er

5 Sekunden Satzpausen

 2 10 WH
10 WH

Set 4

5 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Trizeps & Oberschenkel

Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Trizeps Kickbacks Kurzhantel

5 Sekunden Satzpausen

Hocke

 2 10 WH
10 WH
Trizeps Trizepsdrücken Kurzhantel

5 Sekunden Satzpausen

Sumo-Hocke

 2 10 WH
10 WH
Trizeps Kickbacks Kurzhantel

5 Sekunden Satzpausen

Ausfallschritt links

 2 10 WH
10 WH
Trizeps Kickbacks Kurzhantel

5 Sekunden Satzpausen

Ausfallschritt rechts

 2 10 WH
10 WH

Set 5

2 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Bauch & Core

Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Bauchmuskel Crunch mit angehobenen Beinen

5 Sekunden Satzpausen

 2 10 WH
10 WH
Bauchmuskel Beinheben am Boden liegend

5 Sekunden Satzpausen

 2 10 WH
10 WH

Set 6

5 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Oberkörper

Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Beinmuskel Beckenlift - Beckenheben am Boden

5 Sekunden Satzpausen

links

 2 10 WH
10 WH
Beinmuskel Beckenlift - Beckenheben am Boden

5 Sekunden Satzpausen

rechts

 2 10 WH
10 WH
Rücken Rudern - Kurzhantel

5 Sekunden Satzpausen

Liegestützposition

 2 10 WH
10 WH
Rücken Rückenstrecken im Liegen - Superman

5 Sekunden Satzpausen

 2 10 WH
10 WH

Set 7

5 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

Unterkörper

Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Beinmuskel Abduktion am Boden

5 Sekunden Satzpausen

links

 2 10 WH
10 WH
Beinmuskel Abduktion am Boden

5 Sekunden Satzpausen

rechts

 2 10 WH
10 WH
Bauchmuskel Seitliches Beckenheben

5 Sekunden Satzpausen

links

 1 10 WH
Bauchmuskel Seitliches Beckenheben

5 Sekunden Satzpausen

rechts

 1 10 WH
Beinmuskel Hüftstrecken am Boden

5 Sekunden Satzpausen

links

 1 10 WH
Beinmuskel Hüftstrecken am Boden

5 Sekunden Satzpausen

rechts

 1 10 WH
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