Jillian MIchaels

2. Ausfallschritt mit Kurzhanteln

5 Sekunden Satzpausen

1. Satz	0:30 min 10 WH
2. Satz	0:30 min 10 WH

3. Ausfallschritt mit Kurzhanteln

5 Sekunden Satzpausen

hinten, links

1. Satz	0:30 min 10 WH
2. Satz	0:30 min 10 WH

5. Schulterdrücken mit Kurzhanteln

5 Sekunden Satzpausen

hinten, rechts

1. Satz	0:30 min 10 WH
2. Satz	0:30 min 10 WH

Schultermuskelübung

5 Sekunden Satzpausen

1. Satz	0:30 min 10 WH
2. Satz	0:30 min 10 WH

5. Frontheben mit Kurzhanteln

Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

1. Satz	0:30 min 10 WH
2. Satz	0:30 min 10 WH

Set 2

5 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo

Di

Mi

Do

Fr

Sa

So

Brust & Bauch

1. Crunch - Bauchpresse

5 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH
2. Satz	10 WH

2. Radfahr-Crunches

3. Beinheben am Boden liegend

5 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH
2. Satz	10 WH

3. Ausfallschritt mit Kurzhanteln

5 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH
2. Satz	10 WH

4. Liegestützen

Brustmuskelübung

5 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH
2. Satz	10 WH

Set 3

6 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo

Di

Mi

Do

Fr

Sa

So

Bizeps & Po

1. Konzentrationscurls

Bizepsübung

5 Sekunden Satzpausen

links

10 WH

2. Konzentrationscurls

Bizepsübung

5 Sekunden Satzpausen

rechts

10 WH

4. Ausfallschritt mit Kurzhanteln

5 Sekunden Satzpausen

links, mit curl

10 WH

5 Sekunden Satzpausen

rechts, mit curl

10 WH

20 WH

5 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH
2. Satz	10 WH

7. Bizeps-Curls 21er

Bizepsübung

5 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH
2. Satz	10 WH

Set 4

5 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo

Di

Mi

Do

Fr

Sa

So

Trizeps & Oberschenkel

1. Kickbacks Kurzhantel

2. Trizepsdrücken Kurzhantel

5 Sekunden Satzpausen

Hocke

1. Satz	10 WH
2. Satz	10 WH

5 Sekunden Satzpausen

Sumo-Hocke

1. Satz	10 WH
2. Satz	10 WH

3. Kickbacks Kurzhantel

5 Sekunden Satzpausen

Ausfallschritt links

1. Satz	10 WH
2. Satz	10 WH

4. Kickbacks Kurzhantel

1. Crunch mit angehobenen Beinen

5 Sekunden Satzpausen

Ausfallschritt rechts

1. Satz	10 WH
2. Satz	10 WH

Set 5

2 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo

Di

Mi

Do

Fr

Sa

So

Bauch & Core

2. Beinheben am Boden liegend

5 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH
2. Satz	10 WH

1. Beckenlift - Beckenheben am Boden

5 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH
2. Satz	10 WH

Set 6

5 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo

Di

Mi

Do

Fr

Sa

So

Oberkörper

2. Beckenlift - Beckenheben am Boden

5 Sekunden Satzpausen

links

1. Satz	10 WH
2. Satz	10 WH

4. Rückenstrecken im Liegen - Superman

5 Sekunden Satzpausen

rechts

1. Satz	10 WH
2. Satz	10 WH

3. Rudern - Kurzhantel

Rückenübung

5 Sekunden Satzpausen

Liegestützposition

1. Satz	10 WH
2. Satz	10 WH

Rückenübung

5 Sekunden Satzpausen

1. Satz	10 WH
2. Satz	10 WH

Set 7

5 Min

Empfohlene Trainingstage

Mo

Di

Mi

Do

Fr

Sa

So

Unterkörper

1. Abduktion am Boden

5 Sekunden Satzpausen

links

1. Satz	10 WH
2. Satz	10 WH

2. Abduktion am Boden

3. Seitliches Beckenheben

5 Sekunden Satzpausen

rechts

1. Satz	10 WH
2. Satz	10 WH

4. Seitliches Beckenheben

5 Sekunden Satzpausen

links

10 WH

5 Sekunden Satzpausen

rechts

10 WH

5. Hüftstrecken am Boden

5 Sekunden Satzpausen

links

10 WH

6. Hüftstrecken am Boden