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Abnehmen

Jillian MIchaels

Cardio

5 Min

Empfohlene Trainingstage
Mo	Di	Mi	Do	Fr	Sa	So

Aufwämen

1. Seilspringen

Dauer:

2 Min.

Cardiotraining

2. Stepper / Treppensteigen

Dauer:

2 Min.

Cardiotraining

3. Eislaufen

Dauer:

1 Min.

Cardiotraining

Set 1

8 Min

Empfohlene Trainingstage
Mo	Di	Mi	Do	Fr	Sa	So

Schultern & Beine

1. Kniebeugen mit Kurzhanteln

1. Satz:	00:00:30 10 WH
2. Satz:	00:00:30 10 WH

Beinmuskelübung

5 Sekunden Satzpausen

2. Ausfallschritt mit Kurzhanteln

1. Satz:	00:00:30 10 WH
2. Satz:	00:00:30 10 WH

Beinmuskelübung

5 Sekunden Satzpausen

hinten, links

3. Ausfallschritt mit Kurzhanteln

1. Satz:	00:00:30 10 WH
2. Satz:	00:00:30 10 WH

Beinmuskelübung

5 Sekunden Satzpausen

hinten, rechts

5. Schulterdrücken mit Kurzhanteln

1. Satz:	00:00:30 10 WH
2. Satz:	00:00:30 10 WH

Schultermuskelübung

5 Sekunden Satzpausen

5. Frontheben mit Kurzhanteln

1. Satz:	00:00:30 10 WH
2. Satz:	00:00:30 10 WH

Schultermuskelübung

60 Sekunden Satzpausen

Set 2

5 Min

Empfohlene Trainingstage
Mo	Di	Mi	Do	Fr	Sa	So

Brust & Bauch

1. Crunch - Bauchpresse

1. Satz:	10 WH
2. Satz:	10 WH

Bauchmuskelübung

5 Sekunden Satzpausen

2. Radfahr-Crunches

1. Satz:	10 WH
2. Satz:	10 WH

Bauchmuskelübung

5 Sekunden Satzpausen

3. Beinheben am Boden liegend

1. Satz:	10 WH
2. Satz:	10 WH

Bauchmuskelübung

5 Sekunden Satzpausen

4. Liegestützen

1. Satz:	10 WH
2. Satz:	10 WH

Brustmuskelübung

5 Sekunden Satzpausen

Set 3

6 Min

Empfohlene Trainingstage
Mo	Di	Mi	Do	Fr	Sa	So

Bizeps & Po

1. Konzentrationscurls

10 WH

Bizepsübung

5 Sekunden Satzpausen

links

2. Konzentrationscurls

10 WH

Bizepsübung

5 Sekunden Satzpausen

rechts

3. Ausfallschritt mit Kurzhanteln

10 WH

Beinmuskelübung

5 Sekunden Satzpausen

links, mit curl

4. Ausfallschritt mit Kurzhanteln

10 WH

Beinmuskelübung

5 Sekunden Satzpausen

rechts, mit curl

5. Bizeps-Curls 21er

20 WH

Bizepsübung

6. Kreuzheben

1. Satz:	10 WH
2. Satz:	10 WH

Rückenübung

5 Sekunden Satzpausen

7. Bizeps-Curls 21er

1. Satz:	10 WH
2. Satz:	10 WH

Bizepsübung

5 Sekunden Satzpausen

Set 4

5 Min

Empfohlene Trainingstage
Mo	Di	Mi	Do	Fr	Sa	So

Trizeps & Oberschenkel

1. Kickbacks Kurzhantel

1. Satz:	10 WH
2. Satz:	10 WH

Trizepsübung

5 Sekunden Satzpausen

Hocke

2. Trizepsdrücken Kurzhantel

1. Satz:	10 WH
2. Satz:	10 WH

Trizepsübung

5 Sekunden Satzpausen

Sumo-Hocke

3. Kickbacks Kurzhantel

1. Satz:	10 WH
2. Satz:	10 WH

Trizepsübung

5 Sekunden Satzpausen

Ausfallschritt links

4. Kickbacks Kurzhantel

1. Satz:	10 WH
2. Satz:	10 WH

Trizepsübung

5 Sekunden Satzpausen

Ausfallschritt rechts

Set 5

2 Min

Empfohlene Trainingstage
Mo	Di	Mi	Do	Fr	Sa	So

Bauch & Core

1. Crunch mit angehobenen Beinen

1. Satz:	10 WH
2. Satz:	10 WH

Bauchmuskelübung

5 Sekunden Satzpausen

2. Beinheben am Boden liegend

1. Satz:	10 WH
2. Satz:	10 WH

Bauchmuskelübung

5 Sekunden Satzpausen

Set 6

5 Min

Empfohlene Trainingstage
Mo	Di	Mi	Do	Fr	Sa	So

Oberkörper

1. Beckenlift - Beckenheben am Boden

1. Satz:	10 WH
2. Satz:	10 WH

Beinmuskelübung

5 Sekunden Satzpausen

links

2. Beckenlift - Beckenheben am Boden

1. Satz:	10 WH
2. Satz:	10 WH

Beinmuskelübung

5 Sekunden Satzpausen

rechts

3. Rudern - Kurzhantel

1. Satz:	10 WH
2. Satz:	10 WH

Rückenübung

5 Sekunden Satzpausen

Liegestützposition

4. Rückenstrecken im Liegen - Superman

1. Satz:	10 WH
2. Satz:	10 WH

Rückenübung

5 Sekunden Satzpausen

Set 7

5 Min

Empfohlene Trainingstage
Mo	Di	Mi	Do	Fr	Sa	So

Unterkörper

1. Abduktion am Boden

1. Satz:	10 WH
2. Satz:	10 WH

Beinmuskelübung

5 Sekunden Satzpausen

links

2. Abduktion am Boden

1. Satz:	10 WH
2. Satz:	10 WH

Beinmuskelübung

5 Sekunden Satzpausen

rechts

3. Seitliches Beckenheben

10 WH

Bauchmuskelübung

5 Sekunden Satzpausen

links

4. Seitliches Beckenheben

10 WH

Bauchmuskelübung

5 Sekunden Satzpausen

rechts

5. Hüftstrecken am Boden

10 WH

Beinmuskelübung

5 Sekunden Satzpausen

links

6. Hüftstrecken am Boden

10 WH

Beinmuskelübung

5 Sekunden Satzpausen

rechts

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