Abnehmen
Ganzkörper 3er Split neu
Schulter-Brust
28 Min
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Brustmuskel |
Butterfly Übung
|
5 |
12 WH 12 WH 12 WH 12 WH 12 WH |
| Schultermuskel |
Reverse Fliegende - Maschine
|
5 |
12 WH 12 WH 12 WH 12 WH 12 WH |
| Schultermuskel |
Nackendrücken Langhantel
|
5 |
12 WH 12 WH 12 WH 12 WH 12 WH |
| Schultermuskel |
Vorgebeugtes Seitheben Kurzhantel
|
5 |
12 WH 12 WH 12 WH 12 WH 12 WH |
| Brustmuskel |
Fliegende mit Kurzhanteln
|
5 |
12 WH 12 WH 12 WH 12 WH 12 WH |
| Schultermuskel |
Frontheben mit einer Kurzhantel
|
5 |
12 WH 12 WH 12 WH 12 WH 12 WH |
| Brustmuskel |
Negativ-Bankdrücken - Negativbank
|
5 |
12 WH 12 WH 12 WH 12 WH 12 WH |
Rücken-Beine
26 Min
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Beinmuskel |
Kniebeugen
|
5 |
12 WH 12 WH 12 WH 12 WH 12 WH |
| Rücken |
Latziehen zur Brust
|
5 |
12 WH 12 WH 12 WH 12 WH 12 WH |
| Beinmuskel |
Kreuzheben - Sumo-Stil
|
5 |
12 WH 12 WH 12 WH 12 WH 12 WH |
| Rücken |
Schulterheben mit Langhantel - Shrugs
|
5 |
12 WH 12 WH 12 WH 12 WH 12 WH |
| Rücken |
Latziehen zum Nacken
|
5 |
12 WH 12 WH 12 WH 12 WH 12 WH |
| Rücken |
Schulterheben mit Langhantel - Shrugs
|
5 |
12 WH 12 WH 10 WH 10 WH 8 WH |
| Rücken |
Reverse-Flys in Bauchlage
|
5 |
12 WH 12 WH 12 WH 12 WH 12 WH |
| Beinmuskel |
Beinbeugen - Beincurls, liegend
|
5 |
12 WH 12 WH 10 WH 10 WH 8 WH |
| Beinmuskel |
Beinbeugen - Beincurls, liegend
|
5 |
12 WH 12 WH 12 WH 12 WH 12 WH |
Bizeps-Trizeps-Bauch
29 Min
Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Trizeps |
Trizepsdrücken Untergriff am Kabelzug
|
5 |
12 WH 12 WH 12 WH 12 WH 12 WH |
| Bizeps |
Alternierende Bizepscurls Kurzhantel
|
5 |
12 WH 12 WH 10 WH 10 WH 8 WH |
| Trizeps |
Trizepsdrücken beidarmig Kurzhantel
|
5 |
12 WH 12 WH 10 WH 10 WH 8 WH |
| Bizeps |
Scott Curls - SZ-Stange
|
5 |
12 WH 12 WH 12 WH 12 WH 12 WH |
| Bauchmuskel |
Sit-Ups mit Oberkörperdrehen
|
5 |
8 WH 8 WH 8 WH 8 WH 8 WH |
| Bauchmuskel |
Oberkörperbeugen Kurzhantel
|
5 |
12 WH 12 WH 12 WH 12 WH 12 WH |
| Bauchmuskel |
Crunch mit angehobenen Beinen
|
5 |
8 WH 8 WH 8 WH 8 WH 8 WH |
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