Ganzkörper 3er Split neu - Trainingsplan
1. Workout: Schulter-Brust
| Muskelgruppe | Übung | 1. Satz | 2. Satz | 3. Satz | 4. Satz | 5. Satz | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1. | Brustmuskel |
Butterfly Übung
Geplant 5 Sätze mit: 12/12/12/12/12/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
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| 2. | Schultermuskel |
Reverse Fliegende - Maschine
Geplant 5 Sätze mit: 12/12/12/12/12/ WH |
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........... WH ........... kg |
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| 3. | Schultermuskel |
Nackendrücken Langhantel
Geplant 5 Sätze mit: 12/12/12/12/12/ WH |
........... WH ........... kg |
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........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 4. | Schultermuskel |
Vorgebeugtes Seitheben Kurzhantel
Geplant 5 Sätze mit: 12/12/12/12/12/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
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| 5. | Brustmuskel |
Fliegende mit Kurzhanteln
Geplant 5 Sätze mit: 12/12/12/12/12/ WH |
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........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 6. | Schultermuskel |
Frontheben mit einer Kurzhantel
Geplant 5 Sätze mit: 12/12/12/12/12/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
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........... WH ........... kg |
| 7. | Brustmuskel |
Negativ-Bankdrücken - Negativbank
Geplant 5 Sätze mit: 12/12/12/12/12/ WH |
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2. Workout: Rücken-Beine
| Muskelgruppe | Übung | 1. Satz | 2. Satz | 3. Satz | 4. Satz | 5. Satz | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1. | Beinmuskel |
Kniebeugen
Geplant 5 Sätze mit: 12/12/12/12/12/ WH |
........... WH ........... kg |
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| 2. | Rücken |
Latziehen zur Brust
Geplant 5 Sätze mit: 12/12/12/12/12/ WH |
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| 3. | Beinmuskel |
Kreuzheben - Sumo-Stil
Geplant 5 Sätze mit: 12/12/12/12/12/ WH |
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| 4. | Rücken |
Schulterheben mit Langhantel - Shrugs
Geplant 5 Sätze mit: 12/12/12/12/12/ WH |
........... WH ........... kg |
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| 5. | Rücken |
Latziehen zum Nacken
Geplant 5 Sätze mit: 12/12/12/12/12/ WH |
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| 6. | Rücken |
Schulterheben mit Langhantel - Shrugs
Geplant 5 Sätze mit: 12/12/10/10/8/ WH |
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| 7. | Rücken |
Reverse-Flys in Bauchlage
Geplant 5 Sätze mit: 12/12/12/12/12/ WH |
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| 8. | Beinmuskel |
Beinbeugen - Beincurls, liegend
Geplant 5 Sätze mit: 12/12/10/10/8/ WH |
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........... WH ........... kg |
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........... WH ........... kg |
| 9. | Beinmuskel |
Beinbeugen - Beincurls, liegend
Geplant 5 Sätze mit: 12/12/12/12/12/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
3. Workout: Bizeps-Trizeps-Bauch
| Muskelgruppe | Übung | 1. Satz | 2. Satz | 3. Satz | 4. Satz | 5. Satz | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1. | Trizeps |
Trizepsdrücken Untergriff am Kabelzug
Geplant 5 Sätze mit: 12/12/12/12/12/ WH |
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| 2. | Bizeps |
Alternierende Bizepscurls Kurzhantel
Geplant 5 Sätze mit: 12/12/10/10/8/ WH |
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........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 3. | Trizeps |
Trizepsdrücken beidarmig Kurzhantel
Geplant 5 Sätze mit: 12/12/10/10/8/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 4. | Bizeps |
Scott Curls - SZ-Stange
Geplant 5 Sätze mit: 12/12/12/12/12/ WH |
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........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
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| 5. | Bauchmuskel |
Sit-Ups mit Oberkörperdrehen
Geplant 5 Sätze mit: 8/8/8/8/8/ WH |
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........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 6. | Bauchmuskel |
Oberkörperbeugen Kurzhantel
Geplant 5 Sätze mit: 12/12/12/12/12/ WH |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
........... WH ........... kg |
| 7. | Bauchmuskel |
Crunch mit angehobenen Beinen
Geplant 5 Sätze mit: 8/8/8/8/8/ WH |
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........... WH ........... kg |
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