Abnehmen
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Trainingstage
Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
| Dauer | 12 Min. |
| Muskelgruppe | Übung | Sätze | Wiederholungen |
|---|---|---|---|
| Rücken |
Latziehen zum Nacken
|
3 |
15 WH 12 WH 10 WH |
| Brustmuskel |
Fliegende am Kabelzug
|
3 |
15 WH 12 WH 10 WH |
| Brustmuskel |
Fliegende - Maschine
|
3 |
15 WH 12 WH 10 WH |
| Brustmuskel |
Bankdrücken
|
3 |
15 WH 12 WH 10 WH |
| Rücken |
Rudern am Seilzug, enger Griff
mit neutralem griff |
3 |
15 WH 12 WH 10 WH |
| Trizeps |
Trizepsdrücken mit Seilgriff
entweder oder |
3 |
18 WH 12 WH 10 WH |
| Trizeps |
Trizepsdrücken am Kabelzug
entweder oderr |
3 |
18 WH 12 WH 10 WH |
| Bizeps |
Kabelcurls (tiefer Block)
|
3 |
18 WH 12 WH 10 WH |
| Rücken |
Hyperextensions
|
3 |
15 WH 12 WH 10 WH |
| Schultermuskel |
Schulterdrücken - Maschine
|
3 |
18 WH 12 WH 10 WH |
| Schultermuskel |
Reverse Fliegende - Maschine
in essen 10 kg weniger |
3 |
15 WH 12 WH 10 WH |
| Schultermuskel |
Seitheben - Maschine
|
3 |
15 WH 12 WH 10 WH |
| Bauchmuskel |
Sit-Ups Schrägbank
samstag |
3 |
16 WH 16 WH 16 WH |
| Bauchmuskel |
Crunch - Gerät
montag + mittwoch |
3 |
16 WH 16 WH 16 WH |
| Beinmuskel |
Abduktion - Maschine, sitzend
Samstags |
3 |
15 WH 12 WH 10 WH |
| Beinmuskel |
Adduktoren an der Maschine
Samstags |
3 |
15 WH 12 WH 10 WH |
| Beinmuskel |
Beinpresse
mittwoch + samstag |
3 |
18 WH 12 WH 10 WH |
| Beinmuskel |
Hüftstrecken am Kabel
montag + samstag an popresse-maschine |
3 |
12 WH 10 WH 8 WH |
120 Sekunden Satzpausen
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