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Empfohlene Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So

1. Joggen

Cardiotraining

2. Latziehen zum Nacken

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH mit 35 kg
2. Satz 12 WH mit 40 kg
3. Satz 10 WH mit 45 kg

3. Fliegende am Kabelzug

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 10 WH

4. Fliegende - Maschine

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH mit 30 kg
2. Satz 12 WH mit 35 kg
3. Satz 10 WH mit 40 kg

5. Bankdrücken

Brustmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH mit 3 kg
2. Satz 12 WH mit 11 kg
3. Satz 10 WH mit 16 kg

7. Rudern am Seilzug, enger Griff

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

mit neutralem griff

1. Satz 15 WH mit 30 kg
2. Satz 12 WH mit 35 kg
3. Satz 10 WH mit 40 kg

8. Trizepsdrücken mit Seilgriff

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

entweder oder

1. Satz 18 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 10 WH

9. Trizepsdrücken am Kabelzug

Trizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

entweder oderr

1. Satz 18 WH mit 35 kg
2. Satz 12 WH mit 40 kg
3. Satz 10 WH mit 45 kg

10. Kabelcurls (tiefer Block)

Bizepsübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 18 WH mit 23 kg
2. Satz 12 WH mit 25 kg
3. Satz 10 WH mit 30 kg

11. Hyperextensions

Rückenübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH
2. Satz 12 WH
3. Satz 10 WH

12. Schulterdrücken - Maschine

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 18 WH mit 23 kg
2. Satz 12 WH mit 25 kg
3. Satz 10 WH mit 30 kg

13. Reverse Fliegende - Maschine

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

in essen 10 kg weniger

1. Satz 15 WH mit 20 kg
2. Satz 12 WH mit 25 kg
3. Satz 10 WH mit 30 kg

14. Seitheben - Maschine

Schultermuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

1. Satz 15 WH mit 20 kg
2. Satz 12 WH mit 23 kg
3. Satz 10 WH mit 25 kg

15. Sit-Ups Schrägbank

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

samstag

1. Satz 16 WH
2. Satz 16 WH
3. Satz 16 WH

16. Crunch - Gerät

Bauchmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

montag + mittwoch

1. Satz 16 WH mit 50 kg
2. Satz 16 WH mit 55 kg
3. Satz 16 WH mit 60 kg

17. Abduktion - Maschine, sitzend

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Samstags

1. Satz 15 WH mit 35 kg
2. Satz 12 WH mit 40 kg
3. Satz 10 WH mit 45 kg

18. Adduktoren an der Maschine

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

Samstags

1. Satz 15 WH mit 35 kg
2. Satz 12 WH mit 40 kg
3. Satz 10 WH mit 45 kg

19. Beinpresse

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

mittwoch + samstag

1. Satz 18 WH mit 50 kg
2. Satz 12 WH mit 60 kg
3. Satz 10 WH mit 70 kg

20. Hüftstrecken am Kabel

Beinmuskelübung

120 Sekunden Satzpausen

montag + samstag an popresse-maschine

1. Satz 12 WH mit 60 kg
2. Satz 10 WH mit 65 kg
3. Satz 8 WH mit 70 kg
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