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Ganzkörper

Trainingsplan starten

 Beine & Po

24 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Beinmuskel Hüftstrecken am Boden

23 Sekunden Satzpausen

 3 25 WH
25 WH
20 WH
Beinmuskel Kniebeugen mit Kurzhanteln

21 Sekunden Satzpausen

 3 25 WH
25 WH
20 WH
Beinmuskel Wadenheben im Stehen - Langhantel

23 Sekunden Satzpausen

 3 25 WH
25 WH
20 WH
Beinmuskel Wandsitzen

19 Sekunden Satzpausen

 1 1:00 min
Bauchmuskel Crunch mit angehobenen Beinen

19 Sekunden Satzpausen

 3 25 WH
25 WH
20 WH
Bauchmuskel Hüftheben am Boden

21 Sekunden Satzpausen

 3 25 WH
25 WH
20 WH

Arme

29 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Bizeps Hammercurls mit Kurzhanteln

23 Sekunden Satzpausen

 3 25 WH
25 WH
20 WH
Bizeps Alternierende Bizepscurls Kurzhantel

22 Sekunden Satzpausen

 3 25 WH
25 WH
20 WH
Trizeps Kickbacks Kurzhantel

26 Sekunden Satzpausen

 3 25 WH
25 WH
20 WH
Trizeps Trizepsdrücken Kurzhantel

24 Sekunden Satzpausen

 3 25 WH
25 WH
20 WH
Unterarm Handbelenk-Beugen Kurzhantel

24 Sekunden Satzpausen

 3 25 WH
25 WH
20 WH
Unterarm Handgelenk-Strecken Kurzhantel

22 Sekunden Satzpausen

 3 25 WH
25 WH
20 WH

Rücken & Brust

27 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Rücken Rudern - Kurzhantel

23 Sekunden Satzpausen

 3 25 WH
25 WH
20 WH
Rücken Rückenstrecken im Liegen - Superman

20 Sekunden Satzpausen

 3 25 WH
25 WH
20 WH
Rücken Schulterheben mit Kurzhanteln - Shrugs

24 Sekunden Satzpausen

 3 25 WH
25 WH
20 WH
Brustmuskel Bankdrücken Kurzhantel, flach

21 Sekunden Satzpausen

 3 25 WH
25 WH
20 WH
Brustmuskel Liegestützen

29 Sekunden Satzpausen

 3 15 WH
15 WH
10 WH
Bauchmuskel Crunch mit überkreuzten Beinen

20 Sekunden Satzpausen

 3 25 WH
25 WH
20 WH

Bauch & Schulter

19 Min

Trainingstage

Mo
Di
Mi
Do
Fr
Sa
So
Muskelgruppe Übung Sätze Wiederholungen
Schultermuskel Frontheben mit Kurzhanteln

23 Sekunden Satzpausen

 3 25 WH
25 WH
20 WH
Bauchmuskel Oberkörperbeugen Kurzhantel

18 Sekunden Satzpausen

 3 25 WH
25 WH
20 WH
Bauchmuskel Russian Twist - Russische Drehung

24 Sekunden Satzpausen

 3 25 WH
25 WH
20 WH
Bauchmuskel Radfahr-Crunches

26 Sekunden Satzpausen

 3 25 WH
25 WH
20 WH
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